Κοιλιακοί – Τι είναι η άσκηση Stomach Vacuum;

Η συντριπτική πλειοψηφία των ατόμων ακολουθούν το γνωστό τρόπο ενδυνάμωσης των κοιλιακών : ροκανίσματα, άρσης ποδιών και πλάγιες κάμψεις κορμού.

Ωστόσο τις περισσότερες φορές φαίνεται σαν κάτι να λείπει ή σαν η ενδυνάμωση να είναι ημιτελής.

Επίσης είναι συχνά τα φαινόμενα όπου το άτομο νιώθει πως οι κοιλιακοί δεν στηρίζουν καλά τα εσωτερικά όργανα ή επηρεάζονται υπερβολικά όταν το έντερο έχει συμπτώματα ευερεθιστότητας.

Η λύση μάλλον κρύβεται σε μια απλή και όμως άκρως σημαντική άσκηση, γνωστή και ως stomach vacuum abdominal exercise.

Η ονομασία έχει να κάνει με την τεχνική και μπορεί μέσα σε λίγα λεπτά ημερησίως να έχει τεράστια επίδραση σε βάθος 3 εβδομάδων.

Πλέον της λειτουργικής και εμβιομηχανικής πλευράς, η άσκηση αυτή μπορεί να αναδείξει εμφανισιακά το σύνολο των κοιλιακών.

Φυσικά το κομμάτι της εμφάνισης έχει να κάνει και με τα ποσοστά λίπους, τη διατροφή, την κατανάλωση νερού και το αερόβιο κομμάτι της άσκησης. Ωστόσο η αίσθηση της σταθερότητας του κορμού παραμένει και είναι απολαυστική.

Οι εν τω βάθει και οι επιφανειακοί κοιλιακοί

Η περιοχή των κοιλιακών απαρτίζεται από τους εν τω βάθει κοιλιακούς και τις επιφανειακές μυϊκές ομάδες. Οι επιφανειακοί κοιλιακοί είναι οι γνωστοί σε όλους μας : ο ορθός κοιλιακός και οι πλάγιοι κοιλιακοί.

Τα ροκανίσματα ουσιαστικά εκτελούνται κυρίως με τη χρήση του ορθού κοιλιακού.

Μάλιστα μετά το 1/3 της κίνησης εμπλέκονται και οι καμπτήρες του ισχίου.

Εάν στις ασκήσεις κοιλιακών προσθέσουμε τη στροφή κορμού, αναλαμβάνουν δράση και οι πλάγιοι κοιλιακοί.

Το πρόβλημα είναι πως σε όλες αυτές τις συνηθισμένες ασκήσεις κοιλιακών απουσιάζει η ενεργοποίηση των εν τω βάθει κοιλιακών μυών.

Ποιοι είναι οι εν τω βάθει κοιλιακοί μύες;

Οι εν τω βάθει κοιλιακοί είναι ο εγκάρσιος κοιλιακός σε συνδυασμό με τους πολυσχιδείς μύες της οσφυϊκής μοίρας. Οι μυς αυτοί είναι και οι πραγματικά υπέυθυνοι για την άρτια σταθεροποίηση του κορμού.

Το πρόβλημα είναι πως ακριβώς λόγω της θέσης τους είναι δύσκολο να γίνει εντοπισμένα η ενδυνάμωση τους. Συνήθως ενεργοποιούμε τους επιφανειακούς κοιλιακούς μύες και ο εγκάρσιος κοιλιακός παραμένει αδρανής και παραμελημένος.

Αυτός είναι και ένας βασικός λόγος που έχει καταρριφθεί πλέον η θεωρία πως με απλούς κοιλιακούς και ραχιαίους μπορούμε να έχουμε σταθερό κορμό και λιγότερα προβλήματα στη μέση.

Οι εν τω βάθει κοιλιακοί, εκτός της σταθερότητας, προσφέρουν και έλεγχο της αναπνοής σε ασκήσεις με υψηλή ένταση ή μεγάλο φορτίο. Για παράδειγμα σε ασκήσεις άρσης βαρών ο εγκάρσιος κοιλιακός φροντίζει ώστε να λειτουργεί απρόσκοπτα το διάφραγμα και παράλληλα στηρίζει την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Επομένως μια δυνατή εν τω βάθει ομάδα κοιλιακών θα αυξήσει τις αθλητικές επιδόσεις και θα μειώσει τις πιθανότητες τραυματισμού σε ανατομικές δομές του κορμού.

Η άσκηση Stomach Vacuum – Πως να την κάνετε σωστά;

Η άσκηση Stomach Vacuum είναι τόσο σημαντική αλλά και εξαιρετικά απλή. Πρόκειται ουσιαστικά για μια ισομετρική σύσπαση (σύσπαση χωρίς κίνηση) του εγκάρσιου κοιλιακού.

Για να την επιτύχετε θα χρειαστεί να λάβετε τη σωστή θέση : Η θέση αυτή είναι σε όρθια θέση και με τα χέρια να ακουμπούν σταθερά σε μια καρέκλα σχετικά χαμηλή ή απλά ακουμπήστε στα ισχία σας.

Πάρτε μια βαθιά ανάσα και κατόπιν εκπνεύστε* όλο τον αέρα.

*Εδώ χρειάζεται προσοχή καθώς για λανθασμένους λόγους έχουμε μάθει πως όταν εκπνέουμε η κοιλιακή χώρα φουσκώνει.

Στην εκπνοή του stomach vacuum η κοιλιά θα πρέπει να ‘’τραβιέται’’ προς τα μέσα όσο περισσότερο γίνεται. Φανταστείτε σαν να θέλετε να ακουμπήσει ο αφαλός σας στη σπονδυλική στήλη.

Στην τελική θέση που μπορείτε να φτάσετε (διαφέρει από άτομο σε άτομο ανάλογα με ηλικία, φυσική κατάσταση, εξάσκηση κλπ) θα πρέπει απλά να διατηρήσετε τη θέση για 10-30sec ανάλογα τις αντοχές σας. Αυτό συνιστά μια επανάληψη.

Θα πρέπει να κάνετε περίπου 8-12 επανάληψεις χωρίς διάλειμμα ώστε να νιώσετε τον εγκάρσιο κοιλιακό να ‘’δουλεύει’’ εντατικά.

Εφόσον αποκτήσετε καλή τεχνική, εμπειρία και φυσική κατάσταση μπορείτε να κάνετε την άσκηση και σε καθιστή θέση, σε γονυπετή θέση ή ακόμα και σε ύπτια θέση. Αυτό σημαίνει πως μπορείτε να κάνετε την άσκηση ακόμα και όταν βρεθείτε ‘’κολλημένοι’’ στην κίνηση.

Ένα επιπλέον σημαντικό κέρδος της άσκησης είναι πως στη διάρκεια της έχετε την ευκαιρία να πάρετε μερικές καλές αναπνοές, κάτι που θα ηρεμήσει το αυτόνομο νευρικό σας σύστημα και θα μειώσει το άγχος και το στρές.

Προσθέστε αυτή την απλή ρουτίνα αναπνοών στην καθημερινότητα σας, σφίξτε καλά τον εγκάρσιο κοιλιακό και δώστε μια μεγάλη ώθηση στην ενδυνάμωση της κοιλιακής ανατομικής περιοχής.

Και με τους πολυσχιδείς τι να κάνω;

Οι πολυσχιδείς όπως προείπαμε παίζουν σημαντικό ρόλο στη σταθεροποίηση του κορμού, και ειδικά της σπονδυλικής στήλης.

Όμως λόγω μεγέθους και θέσης είναι σχετικά δύσκολο να εντοπιστούν και να ενδυναμωθούν. Το κατάλληλο εργαλείο για την ενδυνάμωση των πολυσχιδών είναι το Pressure Biofeedback.

Απλά τοποθετήστε το κάτω από την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης (κάτω από τη μέση δλδ) και πιέστε το ειδικό μαξιλαράκι (αφού το γεμίσετε με αέρα) σαν να θέλετε να το ξεφουσκώσετε.

Κρατήστε το δυναμόμετρο μπροστά στα μάτια σας και δείτε πόση σύσπαση επιτυγχάνετε.

Εδώ ίσως χρειαστεί η συνδρομή ενός ειδικού επαγγελματία της υγείας (πχ φυσικοθεραπευτής) ώστε να σας καθοδηγήσει στην τεχνική και να σας διδάξει πως θα επιτύχετε τη σωστή ενεργοποίηση.

Πλέον σχεδόν όλοι οι φυσικοθεραπευτές έχουν διαθέσιμο το pressure biofeedback, επομένως μπορείτε να το ζητήσετε σαν επιπλέον βοήθημα στην άσκηση σας.

Μοροχλιάδης Στέφανος

Φυσικοθεραπευτής Bcs, MT, RT, Formthotics specialist