Κοιλιακοί: Προπόνηση κορμού ή ασκήσεις κοιλιακών. Ποια η διαφορά;

Κοιλιακοί και 6-pack - 2 έννοιες, κακώς, ταυτόσημες μεταξύ τους

Κοιλιακοί: Οι μύες που όλοι ονειρεύονται να διαθέτουν με την κλασσική γράμμωση six-pack. Είναι οι μύες που δίνουν αυτή την χαρακτηριστική εντυπωσιακή εμφάνιση, αλλά και τη δύναμη στήριξης και κίνησης. Αν και το αισθητικό ζητούμενο είναι το 6-pack, για τους επαγγελματίες της υγείας τα πράγματα είναι πιο απλά.

Για τους θεραπευτές η ενδυνάμωση των 4 βασικών μυϊκών ομάδων κοιλιακών είναι αυτό που έχει σημασία, γιατί αυτή αύξηση της δύναμης οδηγεί σε σταθεροποίηση κορμού και πρόληψη τραυματισμών.

Οι 4 κοιλιακοί μύες (ορθός κοιλιακός, εγκάρσιος κοιλιακός, έσω λοξός και έξω λοξός κοιλιακό) σχηματίζουν ένα ισχυρό μυϊκό πλέγμα, κάνοντας τον κορμό μας πιο ανθεκτικό σε επιβαρύνσεις και λιγότερο επιρρεπή σε τραυματισμούς.

Στην προσπάθεια για ενδυνάμωση των κοιλιακών υπάρχουν 2 μέθοδοι προπόνησης και ενδυνάμωσης. Η προπόνηση κορμού (core training) και η πιο στοχευμένη εξάσκηση κοιλιακών.

Ποια είναι η διαφορά τους και ποια μέθοδο να προτιμήσετε;

Στοχευμένη προπόνηση κοιλιακών μυών

Η μέθοδος αυτή ενδυναμώνει με στοχευμένες ασκήσεις, 1-2 μυϊκές ομάδες κάθε φορά.

Οι πιο γνωστές ασκήσεις αυτής της κατηγορίας είναι:

• Ροκανίσματα σε στρώμα ή σε μηχάνημα

• Κάμψεις κορμού σε cable machine

• Sit ups

• Ανυψώσεις ποδιών

• Πλάγιοι κοιλιακοί με ροκάνισμα

Φυσικά και δεν υπάρχει κάτι κακό με αυτές τις ασκήσεις. Ίσα ίσα η ενδυνάμωση γίνεται πολύ συγκεκριμένα και σχετικά ελεγχόμενα.

Ωστόσο υπάρχουν μερικά αρνητικά. Καταρχάς οι περισσότερες εξ αυτών των ασκήσεων ενεργοποιούν κυρίως τον ορθό κοιλιακό. Για να ενεργοποιηθούν και οι υπόλοιποι κοιλιακοί θα πρέπει να επιλεγεί ένα πρόγραμμα με πολλές ασκήσεις και πολλά σετ.

Σε περιπτώσεις ανθρώπων που ασχολούνται με αθλητισμό ερασιτεχνικά ή επαγγελματικά, αυτό είναι εφικτό. Αν όμως έχουμε ανθρώπους/ασθενείς που δεν είναι εξοικειωμένοι με την εκτέλεση πολλών διαφορετικών ασκήσεων πιθανόν να συναντήσετε ‘’αντιστάσεις’ σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα κοιλιακών με πολλές διαφορετικές ασκήσεις.

Προπόνηση κορμού

Η ενδυνάμωση κοιλιακών με προπόνηση κορμού έχει αρχίσει, ειδικά τα τελευταία χρόνια, να κερδίζει έδαφος έναντι των παραδοσιακών ασκήσεων κοιλιακών.

Οι ασκήσεις που εκτελούνται σε αυτή τη μέθοδο είναι πολυαρθρικές και λειτουργικές. Ουσιαστικά προσομοιάζουν με καθημερινές πολύπλοκες κινήσεις ή έχουν σχεδιαστεί έτσι ώστε να αναγκάζουν το σώμα να λειτουργήσει σαν σύνολο.

Αυτή η πολυπλοκότητα της κίνησης έχει σαν αποτελέσμα σε μια μόλις άσκηση να μπορούμε να συνδυάσουμε τη σύσπαση και των 4 κοιλιακλων μυών.

Όχι μόνο συσπώνται όλοι ή τουλάχιστον η πλειοψηφία τους, αλλά εξασκείται ταυτόχρονα και η συνέργεια τόσο μεταξύ τους όσο και με το συνολικό μυίκό σύστημα της περιοχής του κορμού.

Μάλιστα κάποιες ασκήσεις περιλαμβάνουν και ενεργοποίηση/συνέργεια ακόμα και πολύ απομακρυσμένων μυϊκών ομάδων όπως είναι οι θωρακικοί μύες, οι μύες των άκρων, οι αυχενικοί μύες κλπ.

Επίσης οι ασκήσεις αυτές βοηθούν και στην αυξημένη κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης καθώς συνήθως περιλαμβάνουν συνδυασμό κινήσεων όπως πχ κάμψη με στροφή.

Τελικά επιτυγχάνεται μαζική ενδυνάμωση, μυοσκελετική συνέργεια, έντονη σταθεροποίηση αλλά και μέγιστη κινητοποίηση σε διαφορετικά επίπεδα (εγκάρσιο, οβελιαίο κλπ)

Μερικές από τις πιο γνωστές ασκήσεις ενδυνάμωσης κορμού είναι:

• Άσκηση σανίδα - Planks

• Διαγώνια χτυπήματα ώμων σε θέση plank

• Russian Twists

• Dead Bugs

• Down ups (άσκηση Burpee αλλά χωρίς το push up)

• Wood Chops

• Περπάτημα της αρκούδας

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης κορμού είναι πραγματικά ατελείωτες και διαρκώς προσαρμόσιμες ώστε να περιλαμβάνουν και άλλες μυϊκές ομάδες εκτός των κοιλιακών.

Τι να διαλέξω τελικά;

Αν και δεν υπάρχει μια σαφής απάντηση σε αυτό, θα λέγαμε πως η προπόνηση κορμού δείχνεί πιο ωφέλιμη.

Ωστόσο οι ασκήσεις κορμού ακριβώς επειδή είναι συνδυαστικές θα πρέπει να γίνονται κατόπιν σωστής επίδειξης της τεχνικής.

Από την άλλη αν θέλουμε να πορευτούμε πιο απλά, στοχευμένα και με σχετικά περισσότερο έλεγχο και ασφάλεια επιλέγουμε τις παραδοσιακές ασκήσεις κοιλιακών όπως είναι τα ευρέως γνωστά ροκανίσματα ή οι κάμψεις κορμού.

Η επιλογή έχει να κάνει πάντα με το στόχο, τον διαθέσιμο χώρο και χρόνο, το επίπεδο του ασκούμενου και τον διαθέσιμο εξοπλισμό άσκησης.