Κάλτσες συμπίεσης για τρέξιμο - Μάθε τα πάντα

Τι είναι οι κάλτσες συμπίεσης και πώς λειτουργούν για το τρέξιμο;

Οι κάλτσες συμπίεσης είναι εξειδικευμένα ενδύματα που ασκούν σταθερή πίεση στα πόδια σας, προάγοντας τη ροή του αίματος και αποτρέποντας τη συσσώρευση αίματος στα κάτω άκρα σας. Η άνετη εφαρμογή ενισχύει την παροχή οξυγόνου στους μυς σας, γεγονός που είναι ιδιαίτερα ευεργετικό κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.

Βελτιώνοντας την κυκλοφορία, αυτές οι κάλτσες συμβάλλουν στη μείωση των μυϊκών κραδασμών, οι οποίοι μπορεί να οδηγήσουν σε κόπωση και πόνο. Για τους δρομείς, αυτό μεταφράζεται σε μεγαλύτερη αντοχή, καθυστερημένη εμφάνιση κόπωσης και μειωμένο κίνδυνο τραυματισμών, όπως νάρθηκες κνήμης, τεντώματα γάμπας, ακόμη και εν τω βάθει φλεβική θρόμβωση (DVT) κατά τη διάρκεια τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων ή αγώνων.

Επιπλέον, οι κάλτσες συμπίεσης βοηθούν στον έλεγχο της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος, επιταχύνοντας την αποκατάσταση μετά την άσκηση με την αποτελεσματικότερη απομάκρυνση των αποβλήτων.

Οι δρομείς αντιμετωπίζουν συχνά πρήξιμο στα πόδια λόγω παρατεταμένης δραστηριότητας, ιδίως κατά τη διάρκεια μαραθωνίων ή διαδρομών. Οι κάλτσες συμπίεσης λειτουργούν σαν ένα δεύτερο δέρμα, συμπιέζοντας τα αιμοφόρα αγγεία και ελαχιστοποιώντας αυτό το πρήξιμο.

Ο άνετος σχεδιασμός τους παρέχει επίσης σταθεροποίηση των μυών, μειώνοντας τον μικροτραυματισμό των μυϊκών ινών, ο οποίος μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων υψηλής πρόσκρουσης. Αυτό τις καθιστά όχι μόνο ένα εργαλείο βελτίωσης της απόδοσης αλλά και ένα μέτρο προστασίας για τους σοβαρούς δρομείς.

Πώς να χρησιμοποιήσετε τις κάλτσες συμπίεσης για τρέξιμο

Η σωστή χρήση των κάλτσες συμπίεσης ξεκινά με την επιλογή του σωστού μεγέθους. Θα πρέπει να τις αισθάνεστε σφιχτές αλλά όχι υπερβολικά περιοριστικές. Ξεκινήστε με το τύλιγμα της κάλτσας από τα δάχτυλα του ποδιού, σύρετέ την πάνω από το πόδι σας και σταδιακά τραβήξτε την μέχρι τη γάμπα σας χωρίς να δημιουργηθούν ''ρυτίδες''.

Οι ''ρυτίδες'' μπορεί να δημιουργήσουν ανομοιόμορφη πίεση, η οποία ενδέχεται να μειώσει την αποτελεσματικότητα της κάλτσας ή ακόμη και να προκαλέσει δυσφορία. Η εξασφάλιση ομαλής εφαρμογής είναι το κλειδί για τη ομοιόμορφη και διαβαθμισμένη συμπίεση κατά μήκος των ποδιών σας.

Όταν τρέχετε, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι η συμπίεση της κάλτσας κατανέμεται ομοιόμορφα από τον αστράγαλό σας (την πιο σφιχτή περιοχή) έως τη γάμπα σας (όπου η συμπίεση μειώνεται σταδιακά).

Αυτή η διαβαθμισμένη πίεση προωθεί την ανοδική ροή του αίματος, η οποία βοηθά στην καταπολέμηση της κόπωσης.

Για να μεγιστοποιήσουν τα οφέλη τους, οι δρομείς τις φορούν συχνά κατά τη διάρκεια προπονήσεων, αγώνων και κατά τη φάση αποκατάστασης μετά το τρέξιμο.

Οι δρομείς που αγωνίζονται σε αγώνες μεγάλων αποστάσεων, όπως μαραθώνιοι ή υπερμαραθώνιοι, βρίσκουν τις κάλτσες συμπίεσης ιδιαίτερα χρήσιμες, καθώς υποστηρίζουν τη μυϊκή αντοχή καθ' όλη τη διάρκεια του αγώνα.

Προσέξτε, ωστόσο, να μην φοράτε κάλτσες συμπίεσης που είναι πολύ στενές, καθώς μπορεί να περιορίσουν τη ροή του αίματος αντί να την ενισχύσουν.

Πότε να φοράτε κάλτσες συμπίεσης, για πόσο καιρό και τι πρέπει να προσέχετε

Οι κάλτσες συμπίεσης μπορούν να φορεθούν τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά το τρέξιμο για να παρέχουν διαφορετικά οφέλη.

Όταν φοριούνται κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, συμβάλλουν στη βελτίωση της αντοχής διατηρώντας την κυκλοφορία, παρέχοντας οξυγόνο στους μυς και μειώνοντας τους μυϊκούς τραυματισμούς .

Για την αποκατάσταση μετά το τρέξιμο, οι κάλτσες συμπίεσης βοηθούν στη μείωση του πρηξίματος και στην απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος, γεγονός που συμβάλλει στην ταχύτερη αποκατάσταση των μυών και στη μείωση του πόνου.

Ως γενική οδηγία, μπορείτε να φοράτε κάλτσες συμπίεσης κατά τη διάρκεια των τρεξίματός σας, ειδικά αν πρόκειται για προπόνηση μεγάλων αποστάσεων ή αγώνες.

Μετά το τρέξιμο, θα πρέπει να τις φοράτε για τουλάχιστον 2 ώρες για να μεγιστοποιήσετε την αποκατάσταση, αν και ορισμένοι δρομείς επιλέγουν να τις φορούν για περισσότερο χρόνο, ιδιαίτερα μετά από έντονες προπονήσεις ή μαραθώνιους.

Προσέξτε να μην φοράτε κάλτσες συμπίεσης που είναι πολύ στενές, καθώς μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία ή να επηρεάσουν αρνητικά την κυκλοφορία. Εάν αισθάνεστε μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή δυσφορία, είναι ένα σημάδι ότι οι κάλτσες μπορεί να είναι πολύ περιοριστικές ή ακατάλληλα προσαρμοσμένες.

Βεβαιωθείτε ότι πλένετε τις κάλτσες σας μετά από κάθε χρήση για να αποφύγετε τη δημιουργία βακτηρίων και να διατηρήσετε την ελαστικότητα του υφάσματος.

Συνιστάται επίσης να αποφεύγετε να φοράτε κάλτσες συμπίεσης ενώ κοιμάστε, καθώς η κυκλοφορία του αίματος μειώνεται φυσικά όταν ξαπλώνετε. Αντ' αυτού, επικεντρωθείτε στη χρήση τους κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας ή της αποκατάστασης, όταν είστε όρθιοι και δραστήριοι, γεγονός που μεγιστοποιεί την αποτελεσματικότητά τους στην υποβοήθηση της κυκλοφορίας.

Πώς να επιλέξω τις καλύτερες κάλτσες συμπίεσης για τρέξιμο για τις ανάγκες μου

Η βέλτιστη επιλογή στις κάλτσες συμπίεσης για τρέξιμο περιλαμβάνει διάφορα κριτήρια, όπως το επίπεδο συμπίεσης, το υλικό, το μέγεθος και το ύψος εφαρμογής.

Επίπεδο συμπίεσης: Οι περισσότερες κάλτσες τρεξίματος διαθέτουν ένα επίπεδο συμπίεσης που μετριέται σε χιλιοστά υδραργύρου (mmHg). Για τους περιστασιακούς δρομείς, ένα επίπεδο συμπίεσης 15-20 mmHg (κλάση I) είναι συνήθως αρκετό και ασφαλές. Σε αυτή την περίπτωση δεν χρειάζεται καν να πάρετε κάποια ιατρική γνώμη καθώς αυτή η συμπίεση χρησιμοποιείται ευρέως ακόμα κιαι ως πρόληψη σε φλεβικά προβλήματα.

Για πιο έντονο ή ανταγωνιστικό τρέξιμο καθώς και για άτομα με διαπιστωμένα φλεβικά προβλήματα, μπορεί να χρειαστεί μια συμπίεση 20-30 mmHg (κλάση II). Αυτό το εύρος παρέχει αρκετή πίεση για την ενίσχυση της κυκλοφορίας του αίματος χωρίς να είναι υπερβολικά στενό ή περιοριστικό. Ωστόσο πριν προχωρήσετε σε αγορά μιας κάλτσας συμπίεσης κλασης II και πάνω, είναι σωστό να πάρετε την έγκριση από τον ιατρό σας.

Υλικό: Αναζητήστε υφάσματα που αναπνέουν και απορροφούν την υγρασία. Αυτά τα υλικά βοηθούν στη διαχείριση της υγρασίας, διατηρώντας τα πόδια σας στεγνά και μειώνοντας τον κίνδυνο φουσκάλων. Ορισμένες κάλτσες διαθέτουν αντιμικροβιακές επεξεργασίες για τη μείωση των οσμών, κάτι που μπορεί να είναι ευεργετικό κατά τη διάρκεια μεγαλύτερων διαδρομών ή πολυήμερων εκδηλώσεων.

Επίσης υπάρχουν κάλτσες που είναι ειδικές για χειμερινές συνθήκες και άλλες που ενδείκνυνται για καλοκαιρινές θερμοκρασίες.

Στη Healthaction θα βρείτε τέτοιες κάλτσες ανάλογα με την εποχή:

Καλοκαιρινές: Δείτε εδώ https://bit.ly/3v0Nqcz

Χειμερινές: Δείτε εδώ https://bit.ly/47SySux

All year long: Δείτε εδώ https://bit.ly/3Ti7mzL

Μέγεθος και εφαρμογή: Κάλτσες συμπίεσης: Οι κάλτσες συμπίεσης πρέπει να είναι άνετες χωρίς να κόβουν την κυκλοφορία. Το μέγεθος βασίζεται συνήθως στην περιφέρεια της γάμπας και όχι μόνο στο μέγεθος του παπουτσιού σας, οπότε φροντίστε να μετρήσετε τα πόδια σας για ακριβή εφαρμογή.

Οι κάλτσες με κακή εφαρμογή μπορεί να μην παρέχουν επαρκή συμπίεση ή να οδηγήσουν σε δυσφορία και φουσκάλες. Όλες οι κάλτσες συμπίεσης διαθέτουν οδηγό μέτρησης ώστε να επιλέξετε την κατάλληλη για εσάς.

Σημειώστε ότι πρέπει να μετρήσετε την περιφέρεια της γάμπας όταν αυτή είναι ξεπρησμένη και σε συνθήκες ηρεμίας.

Ύψος: Οι κάλτσες συμπίεσης μέχρι το γόνατο είναι πιο συνηθισμένες για τους δρομείς, καθώς παρέχουν πλήρη υποστήριξη της γάμπας και διασφαλίζουν ότι ολόκληρο το κάτω μέρος του ποδιού επωφελείται από τη συμπίεση.

Ωστόσο, για όσους βρίσκουν τις κάλτσες πλήρους μήκους πολύ περιοριστικές, υπάρχουν επίσης μανίκια μήκους αστραγάλου ή γάμπας που προσφέρουν μεγαλύτερη ευελιξία, ενώ εξακολουθούν να παρέχουν την απαραίτητη υποστήριξη.

Πρόσθετα χαρακτηριστικά: Ορισμένες κάλτσες συμπίεσης διατίθενται με πρόσθετα μαξιλάρια, υποστήριξη καμάρας ή ανοικτά δάκτυλα για να ενισχύσουν την άνεση. Αυτά τα χαρακτηριστικά μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα κατά τη διάρκεια μεγαλύτερων διαδρομών ή διαδρομών σε μονοπάτια όπου το έδαφος μπορεί να είναι ανώμαλο.

Συμβουλές και κόλπα για τη χρήση κάλτσες συμπίεσης για τρέξιμο

Συνέπεια: Η συνεπής χρήση κάλτσες συμπίεσης τόσο κατά τη διάρκεια της προπόνησης όσο και κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης μπορεί να ενισχύσει τα οφέλη τους. Κάντε τις ένα τακτικό μέρος του εξοπλισμού σας για τρέξιμο.

Χρήση σε ταξίδια: Οι κάλτσες συμπίεσης δεν είναι μόνο για το τρέξιμο - είναι ιδανικές για μεγάλες πτήσεις ή διαδρομές με αυτοκίνητο. Ακόμη μπορείτε να τις φορέσετε σε καταστάσεις πολύωρης ορθοστασίας

Βοηθούν στην πρόληψη του πρηξίματος και την 'ξεκούραση' του κυκλοφορικού συστήματος. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τους δρομείς που έχουν αγώνες στο εξωτερικό και πρέπει να φτάσουν σε άριστη κατάσταση.

Χρήση για αποκατάσταση: Εάν δεν είστε fan της χρήσης κάλτσες συμπίεσης κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, δοκιμάστε τις μετά την άσκηση. Η χρήση τους μετά το τρέξιμο μπορεί να μειώσει τον πόνο και να βοηθήσει τους μυς σας να ανακάμψουν ταχύτερα.

Συνδυάστε τις με άλλα είδη εξοπλισμού: Μπορείτε να συνδυάσετε κάλτσες συμπίεσης με άλλο εξοπλισμό τρεξίματος, όπως στηρίγματα αστραγάλου, ελαστικούς νάρθηκες γόνατος ή kinesiotaping, για επιπλέον υποστήριξη κατά τη διάρκεια δύσκολων τρεξίματος.

Αποφύγετε την υπερβολική χρήση: Γι' αυτό ακούστε το σώμα σας και κάντε ένα διάλειμμα στα πόδια σας αν χρειαστεί. Μην τις χρησιμοποιείται όλο το 24ωρο, μην τις φοράτε στον ύπνο και αν αισθάνεστε οτι για κάποιο λόγο σας πιέζουν πολύ επανεξετάστε τα κριτήρια επιλογής που αναφέραμε παραπάνω.

Κάλτσες συμπίεσης και Συχνές ερωτήσεις

Ερ: Μπορούν οι κάλτσες συμπίεσης να βοηθήσουν στην πρόληψη των τραυματισμών στο τρέξιμο;

Α: Ναι, οι κάλτσες συμπίεσης μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των κοινών τραυματισμών κατά το τρέξιμο παρέχοντας μυϊκή υποστήριξη, μειώνοντας τους κραδασμούς και προωθώντας τη ροή του αίματος.

Ε: Πρέπει να φοράω κάλτσες συμπίεσης κατά τη διάρκεια σύντομων τρεξίματος;

Α: Οι κάλτσες συμπίεσης μπορούν να φορεθούν τόσο κατά τη διάρκεια μικρών όσο και μεγάλων αγώνων τρεξίματος, αλλά είναι πιο αποτελεσματικές κατά τη διάρκεια μεγαλύτερων ή πιο έντονων προπονήσεων, όπου τα οφέλη τους στην αντοχή και την αποκατάσταση γίνονται πιο έντονα.

Για παράδειγμα όσοι τρέχουν μαραθώνιο ή ημιμαραθώνιο απολαμβάνουν εξαιρετικά σημαντικά οφέλη από τη χρήση συμπιεστικής κάλτσας.

Ερ: Είναι οι κάλτσες συμπίεσης κατάλληλες για όλους τους τύπους δρομέων;

Α: Οι κάλτσες συμπίεσης είναι κατάλληλες για τους περισσότερους δρομείς, αλλά είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων, για όσους παρουσιάζουν πρήξιμο στα πόδια ή για τους δρομείς που αναρρώνουν από τραυματισμό. Εάν έχετε κυκλοφορικά προβλήματα, συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν από τη χρήση.

Ε: Μπορώ να φοράω κάλτσες συμπίεσης όλη την ημέρα;

Α: Μπορείτε να τις φοράτε για μεγάλα χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια του τρεξίματος ή της αποθεραπείας, αλλά δεν συνιστάται να τις φοράτε 24 ώρες το 24ωρο. Η υπερβολική χρήση μπορεί να οδηγήσει σε δυσφορία ή ακόμη και σε κυκλοφορικά προβλήματα.