Εργονομία στον καναπέ: Πώς να βλέπεις τηλεόραση χωρίς πόνους.

Μετά από μια κουραστική ημέρα, ο καναπές αποτελεί το καταφύγιό μας. Συχνά όμως, ο τρόπος που καθόμαστε για να δούμε τον αγαπημένο μας αγώνα ή μια ταινία, μετατρέπει τη χαλάρωση σε μυοσκελετική ταλαιπωρία. Η συνήθεια να "βουλιάζουμε" στον καναπέ διαταράσσει τις φυσικές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης, προκαλώντας πόνους, μουδιάσματα και μακροχρόνια καταπόνηση.

Γιατί η λανθασμένη στάση σώματος στον καναπέ είναι επικίνδυνη;

Όταν δεν καθόμαστε σωστά, ασκούμε πίεση σε νευρικές και μυοσκελετικές δομές. Αν αυτό επαναλαμβάνεται καθημερινά, οι περιστασιακές ενοχλήσεις μπορούν να εξελιχθούν σε χρόνιους πόνους. Επιπλέον, η κακή στάση επηρεάζει δευτερευόντως το κυκλοφορικό και το πεπτικό σύστημα. Η υιοθέτηση σωστής εργονομικής θέσης είναι απαραίτητη για την υγεία της μέσης, του αυχένα και της πλάτης σου.

Ποια είναι η ιδανική θέση καθίσματος για να προστατέψεις τη σπονδυλική σου στήλη;

Για να διατηρήσεις μια εργονομικά σωστή στάση κατά τη διάρκεια της θέασης, ακολούθησε αυτά τα βήματα:

Στήριξη ποδιών: Τα πέλματα πρέπει να ακουμπούν πλήρως στο έδαφος.

Γωνίες σώματος: Τα γόνατα πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90-110 μοιρών και να βρίσκονται στην ίδια ευθεία με τη λεκάνη.

Απόσταση: Η πίσω πλευρά των γονάτων ιδανικά απέχει έως 3 εκατοστά από την άκρη του καναπέ.

Κατανομή βάρους: Απόφυγε το σταυροπόδι, καθώς συμπιέζει ανατομικές δομές, και προσπάθησε να μοιράζεις το βάρος σου ισομερώς και στα δύο πόδια.

Κορμός: Κράτα τους ώμους πίσω και την πλάτη ίσια, αποφεύγοντας το καμπούριασμα.

Πώς μπορείς να βελτιώσεις την εργονομία του περιβάλλοντος σου;

Μικρές αλλαγές στον χώρο και τις συνήθειές σου κάνουν μεγάλη διαφορά:

Υποστήριξη μέσης: Διατήρησε τις τρεις φυσικές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης χρησιμοποιώντας ένα μαξιλαράκι μέσης ή μια διπλωμένη πετσέτα στο οσφυϊκό σημείο.

Οργάνωση χώρου: Τοποθέτησε το τηλεκοντρόλ, το ρόφημα ή το σνακ σου μπροστά και κοντά σου, ώστε να αποφεύγεις τις συνεχείς στροφικές κινήσεις του κορμού.

Προσοχή στη στροφή: Αν χρειαστεί να στρίψεις, στρίψε ολόκληρο το σώμα σου και όχι μόνο τον κορμό, για να μην επιβαρύνεις τους σπονδύλους.

Ασφαλής έγερση: Όταν σηκώνεσαι, έλα στην άκρη του καναπέ, στηρίξου στα χέρια σου και χρησιμοποίησε τη δύναμη των ποδιών σου.

Γιατί πρέπει να αποφεύγεις τη χρήση κινητού την ώρα που βλέπεις τηλεόραση;

Η χρήση του κινητού κατά τη θέαση οδηγεί συχνά σε κάμψη του αυχένα προς τα εμπρός (Text Neck Syndrome). Αν δεν μπορείς να το αποφύγεις, φέρε το κινητό στο ύψος των ματιών σου και όχι το κεφάλι στο ύψος του κινητού.

Κάθε πότε πρέπει να διακόπτεις τη στάση σου;

Η ακινησία είναι ο μεγαλύτερος εχθρός της σπονδυλικής στήλης. Κάθε 20-30 λεπτά, επιβάλλεται να μετακινείσαι ή να σηκώνεσαι όρθιος. Εκμεταλλεύσου τις φάσεις του αγώνα για να σηκωθείς, να κινηθείς και να ξεμουδιάσεις το σώμα σου.

Ας δούμε μαζεμένα όλα tips για τη σωστή εργονομία της καθιστής θέσης

• Κάθισε έτσι ώστε να ακουμπούν και τα 2 πέλματα πλήρως στο έδαφος.
• Τα γόνατα θα πρέπει να είναι σε μια γωνία 90-110 μοίρες.
• Τα γόνατα είναι καλό να είναι στην ίδια ευθεία με τα ισχία και τη λεκάνη.
• Η πίσω πλευρά των γονάτων ιδανικά θα πρέπει να απέχουν εώς 3 εκατοστά από την άκρη του καναπέ.
• Τα ισχία θα πρέπει να είναι παράλληλα με το έδαφος
• Μη κάθεσαι σταυροπόδι. Ίσως να σε ανακουφίζει πρόσκαιρα αυτή θέση αλλά συμπιέζεις έντονα διάφορες ανατομικές κατασκευές.
• Προσπάθησε να κατανείμεις ισομερώς το βάρος σου και στα 2 πόδια.
• Κάθισε με τους ώμους πίσω και την πλάτη ίσια. Μη σκύβεις ή κρεμάς τους ώμους μπροστά.
• Σίγουρα όσο βλέπεις αγώνα είσαι με το κινητό ανα χείρας. Προσπάθησε να φέρεις το κινητό στο ύψος των ματιών σου και όχι το κεφάλι στο ύψος του κινητού. Ιδανικά άσε το κινητό στην άκρη!
• Καλό είναι κάθε 20-30 λεπτά να μετακινείσαι ή να σηκώνεσαι όρθιος. Ζήσε τις φάσεις του παιχνιδιού πιο έντονα λοιπόν και σήκω τακτικά για να διαμαρτυρηθείς ή να πανηγυρίσεις.
• Η σπονδυλική στήλη έχει 3 φυσικές καμπύλες. Φρόντισε να τις διατηρείς όσο κάθεσαι ακουμπώντας σωστά στην πλάτη της πολυθρόνας ή του καναπέ. Εάν είναι αναγκαίο βάλε στην οσφυϊκή μοίρα (κοινώς στη μέση) μια πετσέτα σε μορφή ρολό ή ένα μαξιλαράκι μέσης.
• Τοποθέτησε τα απαραίτητα (τηλεκοντρόλ, μπύρες, πίτσες κλπ) σε κοντινή απόσταση και μπροστά ώστε να μη χρειάζεται να τεντώνεσαι ή να στρίβεις διαρκώς.
• Αν πρέπει να στρίψεις μη το κάνεις τμηματικά, στρίψε όλο το σώμα σου ώστε να μη στρεσάρεις τις δομές της σπονδυλικής στήλης.
• Αν πρέπει να πας να φέρεις προμήθειες από την κουζίνα έλα στην άκρη του καναπέ, στηρίξου στα χέρια και σήκω βάζοντας δύναμη στα πόδια. Μη σκύβεις και μη σηκώνεσαι με στροφή του κορμού.