Εγκυμοσύνη και άσκηση - Τι πρέπει να γνωρίζω;

Εγκυμοσύνη και σωματικές αλλαγές

Με την εγκυμοσύνη ξεκινάει ένα σημαντικό και μεταμορφωτικό ταξίδι για τη γυναίκα. Είναι μια φάση μετάβασης και προετοιμασίας ώστε να συνδεθεί με τη διαδικασία της μητρότητας και το μωρό της.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου συμβαίνουν πολλές σωματικές και συναισθηματικές αλλαγές.

Η κινητικότητα των αρθρώσεων και των συνδέσμων αυξάνεται υπό την επίδραση ορμονών (ρελαξίνη). Η αυξημένη κινητικότητα συχνά οδηγεί σε πόνους στα γόνατα, στα ισχία και χαμηλά στη μέση.

50-80% των εγκύων εμφανίζουν κάποιας μορφής οσφυαλγία κατά την κύηση.

 Καθώς προχωρά η κύηση το κέντρο βάρους μετατοπίζεται, αυξάνεται η οσφυϊκή λόρδωση και αλλάζει η εμβιομηχανική της βάδισης με αποτέλεσμα οι έγκυες να εμφανίζουν δυσκολία στη διατήρηση της ισορροπίας τους, ενώ δε λείπουν και τα περιστατικά πτώσεων.

Γιατί να κάνω άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Όταν το σώμα είναι σε καλή φυσική κατάσταση γίνονται πιο αρμονικά οι αλλαγές που φέρει η εγκυμοσύνη

• Αύξηση ενεργητικότητας
• Βελτιώνεται η καταβολή δυνάμεων και η υπνηλία
• Βελτίωση ποιότητας ύπνου
• Βελτίωση μυϊκής και καρδιοαναπνευστικής αντοχής
• Διευκολύνεται η γαστρεντερική λειτουργία
• Τονώνεται το ανοσοποιητικό σύστημα
• Βελτιώνεται η αποτελεσματικότητα του λεμφικού συστήματος και προλαμβάνονται τα οιδήματα
• Δυναμώνουν οι μύες που περίνεου που βοηθούν κατά τη διάρκεια του τοκετού

Οι ασκήσεις πυελικού εδάφους είναι πολύ σημαντικές τόσο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όσο και κατά τη λοχεία με σκοπό την πρόληψη και αντιμετώπιση της ακράτειας. Επιπλέον συνεισφέρουν δραματικά στην αποφυγή πρόπτωσης μήτρας.

Επιπλέον παίζουν σημαντικό ρόλο κατά τη διάρκεια του τοκετού. Διευκολύνουν την εξώθηση καθώς βελτιώνουν την ικανότητα ελέγχου των μυών.

 Ήξερες ότι οι γυναίκες που ασκούνται κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης παρουσιάζουν 49% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη κύησης, 79% λιγότερες πιθανότητες για υπέρταση κύησης και 39% λιγότερες πιθανότητες για πρόωρο τοκετό;

Η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης προεκλαμψίας.

 Η άσκηση στην εγκυμοσύνη βοηθάει την στροφή και κάθοδο του εμβρύου αυξάνοντας έτσι τις πιθανότητες για φυσιολογικό τοκετό.

Μέσω ειδικών ασκήσεων προάγεται η καλύτερη θέση του εμβρύου ή/και συμβάλλουν στο να γυρίσει ένα μωρό που “δεν έχει πάρει σωστή θέση”.

Πότε μπορώ να ξεκινήσω την άσκηση;

Μετά τις πρώτες 12 εβδομάδες κύησης και πάντα με τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού.

Τι είδους άσκηση ενδείκνυται στην εγκυμοσύνη;

30-60 min μέτριας έντασης άσκηση (έως 140 παλμούς) με συχνότητα 3-4 φορές την εβδομάδα.

Κατά την άσκηση θα πρέπει να αποφεύγεται η υπερθερμία γι’ αυτό:

1. Καταναλώνουμε υγρά πριν αλλά και κατά τη διάρκεια της άσκησης
2. Αποφεύγουμε την άσκηση σε περιβάλλον με πολλή ζέστη και υγρασία

Αν ήδη πάσχετε από διαβήτη κύησης θα πρέπει η γλυκόζη του αίματος να βρίσκεται υπό συχνή παρακολούθηση, να κάνετε συχνά και μικρά γεύματα και να ξεκουράζεστε.

Πότε πρέπει να σταματήσω να ασκούμαι κατα την εγκυμοσύνη;

Αντενδείξεις/διακοπή άσκησης

• Κολπική αιμορραγία
• Τακτικές κι επώδυνες συστολές μήτρας
• Έντονη δύσπνοια
• Ζαλάδα
• Διαγνωσμένη καρδιακή νόσος
• Προδρομικός πλακούντας
• Δίδυμη ή πολύδυμη κύηση
• Ιστορικό αποβολών

Χρειάζομαι καθοδήγηση από κάποιον ειδικό στην άσκηση εγκύων;

Είναι εξαιρετικό σημαντικό η άσκηση να γίνεται με εξειδικευμένο θεραπευτή και σε ελεγχόμενες συνθήκες.

Η άσκηση σε γυναίκες στο στάδιο εγκυμοσύνης είναι μια ιδιαίτερη κατηγορία άσκησης και θα πρέπει ο instructor να είναι πολύ καλά εκπαιδευμένος και πιστοποιημένος.

Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούνται ως επι το πλείστον είναι βασισμένες στις αρχές της yoga και του pilates.

Πρόκειται για ασκήσεις χαμηλής έντασης που συνδυάζουν κι εναρμονίζουν την κίνηση με την αναπνοή.

Ένα από τα πλεονεκτήματα της καθοδηγούμενης άσκησης σε εγκύους είναι η εκπαίδευση και για άσκηση στο σπίτι με ασφάλεια.[/caption]

Πλεονεκτήματα:

• Αυξάνεται η ωκυτοκίνη, ορμόνη απαραίτητη για την εγκυμοσύνη και τον τοκετό αλλά και μετά την γέννηση ενισχύει το δέσιμο με το μωρό.
• Η συγκέντρωση στην αναπνοή καλλιεργεί την ηρεμία του νου και την ελάττωση της μυϊκής έντασης κι έχει ως αποτέλεσμα την καλύτερη οξυγόνωση της μητέρας και κατ’ επέκταση του εμβρύου.
• Η μέλλουσα μητέρα εξοικειώνεται με τη διαφραγματική αναπνοή η οποία αποτελεί ένα αποτελεσματικό εργαλείο διαχείρισης του πόνου και του άγχους του τοκετού.
• Αποβολή άγχους, στρες και κούρασης.
• Η μέλλουσα μητέρα  αισθάνεται γαλήνη και χαλάρωση και μπορεί να βιώσει καλύτερα το θαύμα της ζωής και της δημιουργίας και να αντιμετωπίσει με θάρρος τη μητρότητα και τις προκλήσεις της.
• Βελτιώνεται η ισορροπία και η στάση του σώματος.
• Με την βοήθεια των κατάλληλων ασκήσεων επιτυγχάνεται η καλύτερη εμπέδωση του εμβρύου.
• Διευκολύνει τη διατήρηση του βάρους σε ελεγχόμενα επίπεδα.
• Δυναμώνει και γυμνάζει τη σπονδυλική στήλη και βοηθά με του πόνους της πλάτης και της μέσης.