Άσκηση

6 Ασκήσεις για βελτίωση στην κακή στάση του σώματος

Πόση σημασία παίζει η κακή στάση του σώματος;

Γνωρίζατε πως για κάθε 2.5 εκατοστά πρόσθιας προβολής της κεφαλής, το επιπλέον φορτίο που καλείται να διαχειριστεί ο αυχένας ανέρχεται στα 4.5 κιλά;

Για παράδειγμα, αν υποθέσουμε πως το ανθρώπινο κεφάλι ζυγίζει 5 κιλά, μια πρόσθια τοποθέτηση 5 εκατοστών σε σχέση με τους ώμους θα μετατρέψει το βάρος της κεφαλής σε περίπου 17 κιλά πάνω στους ώμους και τον αυχένα.

Είναι σαν κουβαλάει κάποιος συνέχεια 2 καρπούζια στην πλάτη του!

Όταν αμελούμε τη σωστή στάση του σώματος, ουσιαστικά ‘’προσκαλούμε’’ τον χρόνιο πόνο στη ζωή μας.

                       

Η συνεχής κύρτωση της πλάτης μπροστά από έναν υπολογιστή, η λανθασμένη στάση στον ύπνο ή μια εσφαλμένη εργονομία στην εργασία οδηγούν με μαθηματική ακρίβεια σε κακή στάση σώματος, επώδυνες καταστάσεις και τραυματισμούς.

Η διατήρηση των φυσιολογικών καμπύλων της σπονδυλικής στήλης είναι ύψιστης σημασίας καθώς μόνο έτσι γίνεται σωστή στήριξη και απορρόφηση των κραδασμών.

Ωστόσο η λύση στο πρόβλημα σχετικά με την κακή στάση είναι απλή και ονομάζεται κίνηση!

Ακόμα και αν δεν έχετε αρκετό χρόνο για οργανωμένη άσκηση, οι παρακάτω 6 απλές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε μια σωστή καθημερινή στάση.

Οπίσθια κίνηση κεφαλής (Chin tuck)

Η άσκηση αυτή θα σας βοηθήσει να αναστρέψετε πιθανή πρόσθια τοποθέτηση της κεφαλής. (συνήθης σε όσους περνούν πολύ ώρα σε κινητό, υπολογιστή κλπ).

Μπορεί να πραγματοποιηθεί σε καθιστή ή όρθια θέση με τους ώμους τοποθετημένους πίσω και κάτω.

Ενώ κοιτάζετε ευθεία μπροστά, τοποθετήστε 2 δάκτυλα στο πηγούνι, και κάνετε μια οπίσθια κίνηση της κεφαλής χωρίς να χαλάτε την ευθεία θέση του πηγουνιού.

Κρατήστε για 3-5 δυτερόλεπτα και ελάτε στην αρχική θέση.

Κάνετε 10 επαναλήψεις.

                    

Όταν θα έχετε εξασκηθεί στη σωστή τεχνική, περάστε στο στάδιο της ενδυνάμωσης χρησιμοποιώντας ένα λάστιχο ενδυνάμωσης.

Τοποθετήστε το λάστιχο ενδυνάμωσης πίσω από το κεφάλι σας και σπρώξτε, επαναλαμβάνοντας την γνωστή σας πλέον κίνηση ενάντια στην αντίσταση του ελαστικού ιμάντα.

Το Υ στον τοίχο

Σταθείτε με την πλάτη σας κολλημένη στον τοίχο και τα πόδια ελαφρώς μακριά από τον τοίχο (περίπου 10 εκατοστά) με  λυγισμένα γόνατα.

Οι γλουτοί, η σπονδυλική στήλη και το κεφάλι πρέπει να είναι σε διαρκή επαφή με τον τοίχο.

Τώρα φέρτε τα χέρια σας, με λυγισμένους αγκώνες, παράλληλα με το έδαφος έτσι ώστε να σχηματιστεί το γράμμα W και ενώστε τις ωμοπλάτες σας.

Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και τεντώστε έπειτα τους αγκώνες, σχηματίζοντας το γράμμα Y.

Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα και επανέλθετε στην αρχική θέση.

Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

                    

Το επόμενο βήμα είναι να κάνετε την κίνηση με την αντίσταση ενός λάστιχου ενδυνάμωσης, πατώντας επάνω του και κρατώντας τις άκρες του με τα χέρια σας.

Διάταση θωρακικών μυών σε πόρτα

Η κακή στάση συνήθως οδηγεί τους θωρακικούς μύς σε θέση βράχυνσης.

Η γνωστή και απλή διάταση των θωρακικών μυών, όπως φαίνεται στην εικόνα, είναι η λύση σε αυτό το πρόβλημα.

                   

Απλά φέρτε το αντιβράχιο παράλληλα με το έδαφος, λυγίστε τον αγκώνα ώστε τα δάκτυλα να κοιτάζουν στο ταβάνι, ακουμπήστε την παλάμη στην κάσα της πόρτας και αφήστε το βάρος του σώματος πάνω στο χέρι σας μέχρι να νιώσετε το ‘’τράβηγμα’’ στους θωρακικούς μύες.

Διατηρήστε αυτή τη θέση για 10-12 δευυτερόλεπτα και επανέλθετε.

Κάντε 2-3 διατάσεις σε κάθε πλευρά.

Διάταση της περιοχής των ισχίων

Γονατίστε πάνω στο δεξί γόνατο, με τα δάκτυλα να κοιτούν προς τα κάτω, και τοποθετήστε το αριστερό πόδι σε ορθή γωνία μπροστά σας.

                           

Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, κάντε μια ελαφρά οπίσθια κλίση της λεκάνης σας, διατηρήστε το πηγούνι παράλληλο με το έδαφος και μείνετε σε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πλευρά.

Η κίνηση X ή αλλιώς χαμηλή κωπηλατική

Η άσκηση αυτή απαιτεί τη χρήση ενός λάστιχου ενδυνάμωσης και βοηθά στην αύξηση της δύναμης των μυών της πλάτης, ειδικά αυτών της ανώτερης περιοχής  της πλάτης (πχ ρομβοειδείς).

               

Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας τεντωμένα (ή ελαφρώς λυγισμένα αν έχετε πόνο στη μέση).

Τοποθετήστε το μεσαίο κομμάτι του λάστιχου ενδυνάμωσης στα πελματα και κρατήστε με τα χέρια σας τις αντίθετες άκρες ώστε να σχηματιστεί το σχήμα X.

Τραβήξτε το λάστιχο ενδυνάμωσης παράλληλα με τα ισχία μέχρι να ακουμπήσουν οι καρποί σας στη λεκάνη σας.

Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα και επαναφέρετε αργά. Κάντε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

Η κίνηση V

Σύμφωνα με μια έρευνα της ένωσης Σκανδιναβών Φυσιολόγων το 2013, κάνοντας αυτή την απλή άσκηση με το λάστιχο ενδυνάμωσης , για 2 λεπτά κάθε μέρα, 5 φορές την εβδομάδα, μπορεί να μειώσει σημαντικά τον πόνο σε ώμους και αυχένα και να βελτιώσει τη στάση του σώματος.

                                                                  shoulder-abduction__635920002529576096-297x300.jpg

Ενώ στέκεστε, με το ένα πόδι πατήστε στο μέσο του λάστιχου ενδυνάμωσης και τοποθετήστε το άλλο πόδι ελαφρώς πιο μπροστά.

Με τα χέρια κρατήστε τα άκρα του ελαστικού ιμάντα και απάγετε τα χέρια σας, διατηρώντας μια μικρή κάμψη ώμων  σε γωνία περίπου τριάντα μοιρών, μέχρι να φτάσετε σε θέση άκρων παράλληλη με το έδαφος.

Βεβαιωθείτε ότι οι ωμοπλάτες παραμένουν πίσω και κάτω.

Υπάρχουν κυριολεκτικά άπειρες ασκήσεις ώστε να βελτιώσει κάποιος τη στάση του σώματός του.

Οι παραπάνω είναι οι απλούστερες αυτών και απαιτούν ελάχιστο χώρο και χρόνο καθώς και ένα οικονομικό μέσο όπως είναι το λάστιχο ενδυνάμωσης.

Πάρε σήμερα το δικό σου λάστιχο ενδυνάμωσης Theraband ή Amila και απαλλάξου μια για πάντα από τον πόνο της κακής στάσης του σώματος, τόσο στην εργασία όσο και στην καθημερινότητα σου.

Μοροχλιάδης Στέφανος

Φυσικοθεραπευτής BSc, MT, RT

Κυριακή Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Ιανουάριος Φεβρουάριος Μάρτιος Απρίλιος Μάιος Ιούνιος Ιούλιος Αύγουστος Σεπτέμβριος Οκτώβριος Νοέμβριος Δεκέμβριος

New Account Register

Already have an account?
Log in instead Ή Reset password