Καθυστερημένος μυϊκός πόνος - Τί είναι και τι μπορώ να κάνω για να τον αποφύγω;

Τι είναι ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος;

Ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος (Delayed-onset muscle soreness – DOMS) αφορά τον μυϊκό πόνο που εμφανίζεται 1-2 μέρες μετά την ολοκλήρωση μιας προπόνησης.

Η ενόχληση είναι πιο έντονη μετά την 1η προπόνηση που λαμβάνει χώρα μετά από μακροχρόνια απουσία από την άσκηση.

Ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος δεν εμφανίζεται στη διάρκεια της προπόνησης.

Αν νιώσετε ενόχληση κατά την άσκηση είναι ένα διαφορετικό είδος πόνου και είτε οφείλεται στον φυσιολογικό μυϊκό κάματο είτε σε τραυματισμό που θα πρέπει να προσέξετε.

Ποια είναι τα συμπτώματα του DOMS;

Τα συμπτώματα του DOMS θα εμφανιστούν συνήθως 12 με 24 ώρες μετά την άσκηση. Ο πόνος θα ενταθεί στις πρώτες 1-3 μέρες ενώ μετά σταδιακά θα απομακρυνθεί.

Τα συμπτώματα που θα πρέπει να αναμένετε είναι:

• μύες ευαίσθητοι στο άγγιγμα
• μειωμένη τροχιά κίνησης εξαιτίας του πόνου και του περιορισμού διάτασης του μυός
• μικρό πρήξιμο στους επηρεασμένους μύες
• μυϊκή κόπωση
• προσωρινή απώλεια μυϊκής δύναμης σε ορισμένο εύρος τροχιάς

Τι μπορεί να προκαλέσει τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο;

Η προπόνηση υψηλής έντασης είναι αυτή που συνήθως προκαλεί τον DOMS. Κατά την έντονη άσκηση δημιουργούνται πολλοί μικροί τραυματισμοί εντός των μυϊκών ινών.

Η απάντηση του σώματος έρχεται με την ανάπτυξη μικροφλεγμονής η οποία όμως είναι ικανή να προκαλέσει αυτό τον έντονο διάσπαρτο μυϊκό πόνο.

Σχεδόν όλες οι προπονήσεις υψηλής έντασης θα προκαλέσουν DOMS, ωστόσο οι έκκεντρες πλειομετρικές ασκήσεις είναι αυτές που συνήθως τον ενεργοποιούν ευκολότερα. Αυτό συμβαίνει γιατί ο μυς ‘’ζορίζεται’’ περισσότερο όντας σε σύσπαση αλλά καλούμενος να έρθει ελεγχόμενα σε θέση διάτασης.

Ένα κλασσικό παράδειγμα τέτοιας σύσπασης είναι όταν τρέχουμε σε κατηφόρα ή όταν τεντώνουμε το χέρι αργά μετά από μια σύσπαση δικεφάλου.

Υπάρχει σύνδεση μεταξύ του DOMS και του γαλακτικού οξέος;

Παλαιότερα υπήρχε η πεποίθηση πως ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος οφειλόταν σε συγκέντρωση γαλακτικού οξέος. Πλέον η θεωρία αυτή έχει καταρριφθεί.

Ποιοι θα βιώσουν τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο;

Ο DOMS μπορεί να επηρεάσει πραγματικά τους πάντες.

Μπορεί να τον βιώσει τόσο κάποιος που γυμνάζεται περιστασιακά όσο και ένας αθλητής υψηλού επιπέδου όταν για παράδειγμα ασκήσει πολύ έντονα μια μυϊκή ομάδα που έχει καιρό να την πιέσει ή αλλάξει τεχνική.

Είναι ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος σημάδι επιτυχημένης προπόνησης;

Αρκετοί άνθρωποι έχουν την εσφαλμένη αντίληψη πως αν δεν νιώσουν τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο δεν είναι επιτυχημένη η προπόνηση τους.

Η αλήθεια είναι πως ο πόνος αυτός γίνεται αισθητός μόνο όταν δοκιμάζουμε μια νέα άσκηση, όταν ξεκινάμε να ασκούμαστε μετά από καιρό αδράνειας ή όταν υπερβαίνουμε σημαντικά τα όρια μας.

Σε κάθε άλλη περίπτωση το σώμα προσαρμόζεται και δεν αντιδρά με φλεγμονή και πόνο.

Επομένως αν μετά την προπόνηση δεν έχετε ενοχλήσεις είναι απόλυτα φυσιολογικό και η επιτυχία της προπόνησης σας έγκειται μόνο στη σωστή τεχνική και την επαρκή ένταση.

Διατηρήστε την κίνηση τις μέρες του DOMS

Όταν το άτομο βιώνει τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο μπορεί να μπει στον πειρασμό να σταματήσει οποιαδήποτε κίνηση, ως μέσο ‘’προστασίας’’.

Αυτή η τακτική είναι λανθασμένη και το πιθανότερο είναι να εντείνει τον πόνο και την δυσκολία στην κίνηση.

Το προτιμότερο είναι το άτομο να ‘’ακούσει’’ το σώμα του και να προσπαθήσει να διατηρήσει μια κινητικότητα χωρίς έντονες επιβαρύνσεις.

Εάν ο πόνος είναι πολύ έντονος ίσως χρειαστεί μια ημέρα πλήρους ανάπαυσης ώστε ο μυς να έχει την ευκαιρία να αναδομηθεί.

Από την άλλη πλευρά η έντονη προπόνηση σε μια μυϊκή ομάδα που βρίσκεται στο στάδιο του DOMS δεν είναι πολύ καλή ιδέα. Μια επιπλέον έντονη επιβάρυνση θα επιδεινώσει και θα επιβραδύνει τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο.

Ήπια κινητοποίηση, ήπιες διατάσεις, άσκηση στο νερό ή μια συνεδρία χαλαρής Yoga είναι οι ενδεδειγμένες λύσεις για τις 2-3 μέρες που διαρκεί ο DOMS.

Πως να αντιμετωπίσετε τον DOMS;

Ο χρόνος είναι ο κύριος σύμμαχος των ατόμων με καθυστερημένο μυϊκό πόνο.

Ωστόσο, εκτός της ήπιας κινητοποίησης, υπάρχουν και μερικές ακόμη ιδέες για να απομακρύνετε πιο γρήγορα τον DOMS ή να νιώσετε λίγο καλύτερα.

Θεραπευτική μάλαξη

Μια έρευνα του 2017 έδειξε πως τα άτομα που έλαβαν μάλαξη εντός 24-72 ωρών βίωσαν λιγότερο έντονα τον πόνο και την ενόχληση. Μάλιστα βρέθηκε πως όσοι έκαναν massage στις 48 ώρες είχαν τα βέλτιστα αποτελέσματα. Σημαντικό ρόλο παίζει και η σύσταση της κρέμας μάλαξης. Προτείνουμε την Herodicus premium massage cream.

Foam Roller

Η χρήση ενός foam roller αμέσως μετά την προπόνηση μπορεί να μειώσει τα έντονα φαινόμενα του DOMS. Η χρήση του και ως μέσο μάλαξης έχει αποδειχθεί εμπειρικά ως ιδιαίτερα χρήσιμη στην ταχύτερη επάνοδο στην φυσιολογική δραστηριότητα χωρίς πόνο.

Τοπικά αναλγητικά

Τοπικές αναλγητικές κρέμες ή κρέμες με hot-cold effect μπορούν να βοηθήσουν στην αίσθηση του πόνου. Ειδικά κρέμες με βάση τη μενθόλη έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές κατά την τοπική χρήση στα επώδυνα σημεία.

Κρύα λουτρά

Η χρήση κρύων λουτρών για 10-15 λεπτά σε 10-15 βαθμούς κελσίου φαίνεται να έχουν τόσο προληπτικό όσο και θεραπευτικό αποτέλεσμα στον καθυστερημένο μυϊκό πόνο. Επίσης οι θάλαμοι κρυοθεραπείας είναι πλέον ιδιαίτερα διάσημοι ακόμα και μεταξύ διακεκριμένων αθλητών.

Ζεστά λουτρά

Αν τα κρύα λουτρά είναι πολύ extreme για εσάς, τα θερμά λουτρά είναι επίσης μια λύση που μπορεί να εξομαλύνει λίγο τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο. Δοκιμάστε να διατείνετε τους επώδυνους μύες καθώς χαλαρώνουν στις υψηλές θερμοκρασίες των θερμών ή/και ιαματικών λουτρών

Διατροφή

Βοηθήστε τους μύες σας να επανέλθουν από τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο με μια διατροφή πλούσια σε υψηλής διατροφικής αξίας πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες είναι το δομικό στοιχείο των μυών και θα βοηθήσουν στην ταχύτερη αποκατάσταση.

Βοηθούν τα αντιφλεγμονώδη χάπια;

Σύμφωνα με τελευταίες έρευνες, τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα δεν είναι μια αποτελεσματική λύση στην πορεία προς την αποκατάσταση του καθυστερημένου μυϊκού πόνου.

Πότε να αναζητήσω ιατρική βοήθεια;

Ο DOMS, παρότι μπορεί να είναι κάποιες φορές πολύ έντονος και οξύς, δεν είναι συνήθως λόγος επίσκεψης σε κάποιον ιατρό καθώς αποδράμει από μόνος του.

Ωστόσο αν:

• DOMS διαρκεί πάνω από 7 μέρες
• Τα ούρα σας είναι ασυνήθιστα σκούρα
• Τα άκρα σας παρουσιάζουν έντονο και ασυνήθιστο πρήξιμο
• Ο πόνος είναι ιδιαίτερα οξύς, ανυπόφορος ή/και συνοδεύεται από μυϊκό σπασμό και απώλεια αισθητικότητας

Θα πρέπει να μιλήσετε άμεσα με τον γιατρό σας για περαιτέρω διερεύνηση.

Μπορώ να αποφύγω τον DOMS;

Όχι δεν μπορείτε να αποφύγετε τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο, αλλά μπορείτε με τα παρακάτω μικρά tips να έχετε μειωμένης έντασης συμπτώματα και γρηγορότερη επαναφορά στη δραστηριότητα.

Μείνετε ενυδατωμένοι – Η σωστή ενυδάτωση, ειδικά όταν οι συνθήκες άσκησης είναι σε θερμό περιβάλλον, θα βοηθήσει τους μύες σας να ανταπεξέλθουν καλύτερα στην προπόνηση και να έχουν καλύτερη ανταπόκριση όσον αφορά τον DOMS μετά.

Σωστό ζέσταμα – Το καλό ζέσταμα διάρκειας 10-15 λεπτών πριν την προπόνηση μπορεί να ελαττώσει τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο

Αποθεραπεία – Ένα 20λεπτο αποθεραπείας και διατάσεων μετά την προπόνηση επίσης μπορεί να έχουν ευεργετικό αποτέλεσμα όσον αφορά την ένταση και τη διάρκεια του DOMS.

Σωστή ένταση προπόνησης – Εάν έχετε καιρό να γυμναστείτε, ένα δοκιμάζετε μια άσκηση για πρώτη φορά ή ένα αλλάζετε κάτι στην τεχνική σας, διατηρείστε μια χαμηλή ένταση μέχρι οι μύες σας να προσαρμοστούν. Η σταδιακή επιβάρυνση είναι μια καλή στρατηγική αν δεν θέλετε να βιώσετε τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο στη μέγιστη ένταση

Το συμπέρασμα

Ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος είναι ένα μικρό ‘’αντίτιμο’’ πόνου που θα πληρώσουμε αναπόφευκτα κάθε φορά που θα δοκιμάσουμε να επιβαρύνουμε έναν μυ για πρώτη φορά σε μεγάλη ένταση.

Αυτό δεν θα πρέπει να είναι εμπόδιο στην εκκίνηση μιας υγιούς ζωής με άσκηση ή στην δοκιμή ασκήσεων υψηλότερης έντασης.

Η υπομονή, η επιμονή και όσα αναλύσαμε στο άρθρο είναι τα εφόδια σας για λιγότερο και πιο ανεκτό καθυστερημένο μυϊκό πόνο.