6 διατροφικά tips για ταχύτερη αποκατάσταση τραυματισμών

Οι αθλητικοί τραυματισμοί αν και διαφέρουν σημαντικά ως προς το είδος ή τη σοβαρότητα τους έχουν έν κοινό χαρακτηριστικό : οι παθόντες επιθυμούν την γρηγορότερη δυνατή αποκατάσταση! Φυσικά η ενδεδειγμένη πορεία ενός αθλητικού τραυματισμού περνά από τον ιατρό, τον φυσικοθεραπευτή και τον προπονητή, με ανάλογη εφαρμογή θεραπευτικών πρωτοκόλλων. Ωστόσο ένα σημαντικό κομμάτι της θεραπευτικής εξέλιξης, το διατροφικό κομμάτι, συχνά διαφεύγει της προσοχής των ειδικών που εμπλέκονται στην αποκατάσταση

Σε αυτό το άρθρο θα δούμε 6 σημαντικές ομάδες τροφίμων μπορείτε να προτείνετε στους ασθενείς σας, ώστε να δώσουν μια επιπλέον ώθηση στην θεραπευτική διαδικασία.

1. Τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεϊνη

Η πρωτεϊνη είναι το βασικό θρεπτικό συστατικό στη δομική ανασύσταση του μυϊκού ιστού. Ο αθλητικός τραυματισμός συνήθως μειώνει σημαντικά την δραστηριότητα των μυών που εμπλέκονται στις κινήσεις της παθούσας περιοχής. Αυτό σημαίνει πως σταδιακά και ανάλογα το μυ, μπορεί να χαθεί σημαντικό κομμάτι της μυϊκής μάζας. Πχ ο τετρακέφαλος μυς μπορεί να χάσει μέχρι και 20% της μάζας του τις πρώτες 10 μέρες ακινησίας μετά από ένα χειρουργείο γόνατος

Η πρώιμη κινητοποίηση που προάγει η σύγχρονη φυσικοθεραπεία, μαζι με μια διατροφή πλούσια σε πρωτεϊνη μπορεί να αποτρέψει αυτή την απώλεια μυϊκής μάζας.

Οι πηγές πρωτεϊνης είναι το λευκό κρέας (κοτόπουλο, ψάρι), το κόκκινο κρέας, τα ψάρια αλλά μην ξεχνάμε πως υπάρχουν και πιο υγιεινές πηγές πρωτεϊνης όπως τα φασόλια και οι ξηροί καρποί.

Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνης είναι ιδιαιτέρως σημαντική και κατά τη φάση της επαναφοράς στη δραστηριότητα και ακόμα περισσότερο στη φάση της ενδυνάμωσης.

2. Φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C

Ένας από τους σημαντικότερους στόχους στην αποκατάσταση αθλητικών τραυματισμών είναι η μείωση της φλεγμονής. Η μείωση της φλεγμονής και του οιδήματος είναι σημαντική για την ταχύτερη επαναφορά της φυσιολογικής τροχίας κίνησης. Η βιταμίνη C έχει αποδειχθεί πως είναι ένα καλό φυσικό αντιφλεγμονώδες

Έχει ιδιότητες μείωσης ή πρόληψης της ανάπτυξης φλεγμονής και κατ’ επέκταση οιδήματος. Επίσης το κολλαγόνο που παράγει η βιταμίνη C φαίνεται να έχει ευεργετική επίδραση στην καλή κατάσταση οστών, τενόντων και συνδέσμων.

Οι γνωστές πηγές βιταμίνης C είναι τα εσπεριδοειδή φρούτα – πορτοκάλια, λεμόνια κλπ. Αλλά μην παραλείψετε και μερικές ακόμα πιο ισχυρες πηγές όπως οι πιπεριές, το σπανάκι, το μπρόκολο ή το ακτινίδιο και τα μούρα.

Tip: Αποφύγετε τα συμπληρώματα βιταμίνης C καθώς όλο και περισσότερες έρευνες αποδεικνύουν πως δεν απορροφώνται και απλά αποβάλλονται με τα ούρα.

3. Omega-3 Λιπαρά οξέα

Καθώς προείπαμε οι αθλητικοί τραυματισμοί συνήθως συνοδεύονται από οίδημα της παθούσας περιοχής. Τα omega-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στον έλεγχο της φλεγμονής αλλά και γενικότερα στη διάθεση, τη διαύγεια, την καλή κυκλοφορία του αίματος και στην παροχή ενέργειας.

Τα ωμέγα-3 είναι λιπαρά που βρίσκονται κυρίως στα ψάρια, τα βρίσκουμε όμως και σε φυτικές πηγές όπως το λινέλαιο, τα καρύδια, αμύγδαλα, τα φύκια, τα ψάρια, το μουρουνέλαιο και άλλα.

Θα πρέπει βέβαια να μην το παρακάνετε με τα ωμέγα-3 καθώς μπορεί να έχετε τα αντίθετα αποτελέσματα.

4. Τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο

Όπως και η πρωτεϊνη, έτσι και ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός στην επούλωση τραυμάτων στον αθλητικό τραυματισμό αλλά και στην αποκατάσταση. Είναι ευρέως αποδεκτό πως η έλλεψη ψευδάργυρου μπορεί να επιβραδύνει σημαντικά την θεραπευτική διαδικασία.

Πιο γνωστές πηγές ψευδάργυρου (zinc) είναι το κρέας, το ψάρι και οι καρποί ολικής άλεσης. Επίσης τα καρύδια θα σας δώσουν μια γερή δόση zinc.

Και εδώ συστήνουμε την ισορροπήμενη διατροφή και όχι τη λήψη σκευασμάτων με μεγάλες ποσότητες zinc.

5. Βιταμίνη D και ασβέστιο

Το ασβέστιο παίζει έναν πολύ σημαντικό ρόλο στην αποκατάσταση οστικών τραυματισμών σε αθλητές. Είναι όμως και πολύ σημαντικό για την εύρυθμη εγκεφαλική συνεργασία με τα περιφερικά νεύρα αλλά και την ομαλή μυϊκή σύσπαση. Επομένως είναι ένα στοχείο με σημαντική παρουσία στο κινητικό σύνολο εγκέφαλος(νευρικό σύστημα)-οστά-μύες.

Μερικά παραδείγματα τροφών με περιεκτικότητα σε ασβέστιο είναι το μπρόκολο, τα αμύγδαλα και τα γαλακτοκομικά.

Επίσης η βιταμίνη D, που θα τη βρείτε σε επάρκεια σε μανιτάρια και κρόκους αυγών, μπορεί να διευκολύνει την αποκατάσταση. Καταρχάς η βιταμίνη D έχει άμεση σχέση με το υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Αλλά έχει βρεθεί και μια θετική σχέση μεταξύ βιταμίνης D και διαχείρισης του πόνου από το νευρικό σύστημα.

6. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες

Η σχέση μεταξύ φυτικών ινών και αποκατάστασης είναι έμμεση. Έτσι πχ σε έναν τραυματισμό κάτω άκρων, θα πρέπει αναγκαστικά για ένα χρονικό διάστημα ο ασθενής να μειώσει σημαντικά τις κινητικές δραστηριότητες. Η μειωμένη δραστηριότητα και η έλλειψη έντασης στην κίνηση μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους, μια συνθήκη που μπορεί να είναι τροχοπέδη στην αποκατάσταση, τόσο από οργανικής όσο και από ψυχολογικής πλευράς.

Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες θα επιφέρει στο πεπτικό σύστημα γρηγορότερη και μεγαλύτερη πληρότητα και θα αποτρέψει την κατανάλωση περιττών θερμίδων σε ένα σώμα που έχει μειωμένη κινητικότητα και κατανάλωση ενέργειας. Έτσι θα διατηρηθεί σταθερό το βάρος μέχρι ο ασθενής να μπορεί να επιστρέψει στην πλήρη καθημερινότητα του. Μπορεί ο τραυματισμός να αποτελέσει μια καλή ευκαιρία για αλλαγή στις διατροφικές συνήθειες.

Μπρόκολο, σπανάκι, σαλάτες και φρούτα μπορούν να είναι τα σνακς που θα αντικαταστήσουν υδατάνθρακες όπως το ψωμί και η πατάτα. Πάντα είναι χρήσιμη η συμβουλή ενός διατροφολόγου για την πληρέστερη ενημέρωση σας και τον καθορισμό της ποσότητας και της αναλογίας των τροφίμων.

Στεφανος Μοροχλιάδης - Φυσικοθεραπευτής PT, MT, RFL, Formthotics specialist