Ταχύτητα επαναλήψεων στην άσκηση – Να προτιμήσω αργές ή γρήγορες επαναλήψεις;

Η άσκηση και η ενδυνάμωση αποτελούν πλέον απαραίτητα ‘συστατικά’ τόσο στην καθημερινότητα των υγειών ατόμων όσο και στην αποκατάσταση των ατόμων με τραυματισμούς και κινητικές δυσλειτουργίες.

Τα βασικά κριτήρια επιτυχίας της άσκησης είναι η σωστή επιλογή είδους άσκησης και η άρτια τεχνική.

Ωστόσο ένας παράγοντας που παίζει σημαντικό ρόλο είναι και η ταχύτητα εκτέλεσης της άσκησης. Είναι προτιμότερο να κάνουμε αργές ή γρήγορες επαναλήψεις;

Το δίλημμα αυτό αποτελεί έναν από τους βασικούς λόγους διενέξεων μεταξύ αθλητών, προπονητών και επαγγελματιών υγείας όπως πχ των φυσικοθεραπευτών.

Οι αργές επαναλήψεις και οι γρήγορες επαναλήψεις είναι αμφότερες εποικοδομητικές για διαφορετικούς λόγους. Η επιλογή έχει να κάνει με τους στόχους αλλά και τη γνώση των προτερημάτων της κάθε τεχνικής.

Αργές επαναλήψεις: Πλεονεκτήματα του αργού προπονητικού ρυθμού

Ανεξάρτητα από το αν είναι κάποιος αρχάριος ασκούμενος ή έμπειρος αθλητής, η απορία σχετικά με τον καλύτερο δυνατό ρυθμό επαναλήψεων είναι πάντα επίκαιρη.

Αν ο σκοπός της ενδυνάμωσης είναι η μυϊκή ανάπτυξη και υπερτροφία, τότε αξίζει να κάνετε focus στον αργό ρυθμό επαναλήψεων.

Οι αργές επαναλήψεις βοηθούν να επιστρατευτούν όλες οι μυϊκές ίνες ενός μυ, ώστε να ολοκληρωθεί η άρση ενός βάρους ή η κάμψη μιας αντίστασης.

Η αργή επανάληψη εξαλείφει την όποια βοήθεια θα μπορούσε να προκύψει από την ταχύτητα αδράνειας του βάρους.

Έτσι ο μυς συσπάται έντονα σε όλες τις μοίρες της τροχιάς κίνησης.

Ο μυς παραμένει σε έντονη σύσπαση για πολύ περισσότερο χρόνο, και προκειμένου να προσαρμοστεί για να επιτελέσει την επόμενη προπόνηση, αναπτύσσεται πολύ γρηγορότερα σε σχέση με την προπόνηση γρήγορων επαναλήψεων.

Ένα ακόμα πλεονέκτημα είναι πως η κίνηση είναι ελεγχόμενη, επομένως γίνονται πολύ λιγότερα λάθη στην τεχνική. Οι τραυματισμοί στην άσκηση αργών επαναλήψεων είναι πιο σπάνιοι και ο έλεγχος είναι πολύ εντονότερος.

Οι τεχνικές αργών επαναλήψεων συνήθως περιλαμβάνουν 2-3 δευτερόλεπτα για κάθε φάση της επανάληψης. Επομένως μπορούμε να έχουμε ένα σχήμα 2-2-2, όπου πλειομετρική, ισομετρική και μειομετρική κίνηση εκτελούνται με χρόνο 2sec.

Το πιο σύνηθες μοτίβο είναι το 2-1-3, όπου ο ασκούμενος κάνει 2sec στην άρση του βάρους, κρατάει 1sec το βάρος στην τελική θέση και επιστρέφει σε 3sec στην αρχική θέση. Υπάρχουν και πιο ακραία σχήματα όπως το 10-2-10 με μέγιστη μυϊκή ενεργοποίηση.

Επίσης θα πρέπει να γνωρίζετε πως όσο πιο αργές οι επαναλήψεις, τόσο πιο μικρό θα πρέπει να είναι το βάρος ή η αντίσταση, σε σχέση με το μέγιστο φορτίο που κάποιος μπορεί να αντέξει για μια κανονική επανάληψη.

Γρήγορες επαναλήψεις: Όταν ο ρυθμός είναι ο σύμμαχος σας

Όταν ο σκοπός σας είναι η μέγιστη ταχυδύναμη, τότε οι γρήγορες επαναλήψεις είναι η σωστή επιλογή.

Αν για παράδειγμα ο στόχος είναι να βελτιώσετε το επιτόπιο άλμα σας, τότε θα πρέπει να εφαρμόσετε μέγιστη δύναμη στιγμιαία. Σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να ενδυναμώσετε τους μύες των κάτω άκρων με γρήγορες επαναλήψεις.

Οι γρήγορες επαναλήψεις είναι ιδανικές όταν ο ασκούμενος επιθυμεί να έχει εκρηκτικότητα και μέγιστη παραγωγή δύναμης σε μικρό χρόνο.

Το βάρος ή η αντίσταση που θα χρησιμοποιήσετε θα είναι συνήθως 30-40% του μέγιστου φορτίου που μπορεί ο ασκούμενος να αντέξει σε μια επανάληψη.

Η επικέντρωση είναι περισσότερο στο συντονισμό και την νευρομυϊκή συναρμογή για να παραχθεί στιγμιαία το μέγιστο αποτελέσμα.

Φυσικά και στις γρήγορες επαναλήψεις έχουμε μυϊκή ανάπτυξη αλλά είναι πολύ πιο αργή σε σχέση με την προπόνηση αργών επαναλήψεων.

Τα 3 μειονεκτήματα των γρήγορων επαναλήψεων είναι η απώλεια ελέγχου της τεχνικής, η απότομη φόρτιση όλων των μαλακών και συσταλτών στοιχείων της εμπλεκόμενης άρθρωσης και η ανομοιόμορφη καταπόνηση του μυός στις διάφορες θέσεις της τροχιάς κίνησης.

Η καλύτερη στρατηγική: Συνδυάστε τους 2 προπονητικούς κόσμους

Τελικά θα προτιμήσετε αργές ή γρήγορες επαναλήψεις;

Είδαμε πως κάθε τεχνική έχει τα πλεονεκτήματα της αλλά η αλήθεια είναι πως αν δεν υπάρχει κάποιος αυστηρός και εντοπισμένος στόχος, είναι καλό να συνδυάζετε ή να εναλλάσσετε συχνά τις τεχνικές.

Πολλές φορές η εναλλαγή από αργές σε γρήγορες επαναλήψεις μπορεί να είναι ένας ιδανικός τρόπος να ξεφύγετε από ένα προπονητικό plateau στασιμότητας.

Ο συνδυασμός αργών και γρήγορων επαναλήψεων επίσης θα θωρακίσει το μυοσκελετικό σύστημα απέναντι σε τραυματισμούς.

Ο συχνότερος τρόπος εφαρμογής ενός συνδυαστικού πλάνου ενδυνάμωσης περιλαμβάνει ασκήσεις εκρηκτικότητας και ταχύτητας στην αρχή της προπόνησης που ο ασκούμενος έχει περισσότερη ενέργεια και αργές ασκήσεις πλήρους μυϊκής ενεργοποίησης αργότερα μέσα στην προπονητική συνεδρία.