Foam Roller – Τι είναι και πως να το χρησιμοποιήσεις

Τι είναι το foam roller;

Foam Roller καλούμε το ειδικό αφρώδες κυλινδρικό όργανο αυτοδιάτασης και αυτομάλαξης, με ανάγλυφη ή επίπεδη επιφάνεια.

Αυτό το κυλινδρικό όργανο κατασκευάζεται απο ειδικό αφρό EVA ή τύπου αφρολέξ. Με κατάλληλη θερμική επεξεργασία γίνεται άκαμπτο, διατηρώντας ωστόσο στην επιφάνεια του μια μικρή ελαστικότητα ώστε να μην είναι επώδυνο.

                                            Το mini foam roller είναι ιδανικό για να το έχετε πάντα μαζί σας

Τα τελευταία χρόνια έχουμε μια ολοένα αυξανόμενη χρήση των foam rollers τόσο στο θεραπευτικο όσο και στον αθλητικό κόσμο. Θα το δείτε σε όλα πλέον τα συστήματα άσκησης όπως yoga, pilates, crossfit, crosstraining, θεραπευτική άσκηση, clinical pilates κλπ.

Φυσικά θα το συναντήσετε σε όλα τα ενημερωμένα φυσικοθεραπευτήρια καθώς με την κατάλληλη γνώση μπορεί να αποτελέσουν ιδανικά εργαλεία στα χέρια των επαγγελματιών υγείας.

Είναι χρήσιμα για ασκήσεις ισορροπίας και ιδιοδεκτικότητας αλλά και για θεραπευτικούς σκοπούς σε μυοτενόντια ή αρθρικά προβλήματα.

Foam Roller – Ποιά είναι τα ωφέλη;

Η αλήθεια είναι πως η πρώτη όψη ενός foam roller δεν προδιαθέτει για τα πολλαπλά ωφέλη απο τη χρήση του. Μπορεί όμως να κάνει πολλά περισσότερα απο όσα δικαιολογεί το ομολογουμένως χαμηλό του κόστος.

Η βασική του χρήση είναι η διάταση. Η κυλινδρική επιφάνεια σε συνδυασμό με τη μικρή σχετικά διάμετρο το καθιστούν άριστο εργαλείο για την αυτοδιάταση μεγάλων και δυνατών μυϊκών ομάδων όπως η λαγνοκνημιαία ταινία (IT Band), οι ραχιαίοι ή οι κοιλιακοί.

Ένα foam roller, η κατάλληλη θέση και το βάρος του σώματος είναι αρκετά ώστε να αποκτήσει το φυσιολογικό μήκος ακόμα και ο πιο συσπασμένος μύς. Όπως γίνεται αντιληπτό το foam roller μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην προθέρμανση και την αποθεραπεία σε αθλητικές δραστηριότητες. Όμως και σε θεραπευτικά πλάνα μετά απο τραυματισμούς θα φανεί χρήσιμο.

Το δεύτερο ώφελος που μπορεί κάποιος να αποκομίσει είναι η αυτο-μάλαξη. Η πίεση του βάρους του σώματος σε συνδυασμό με κίνηση θα κάνει μια αρκετά αποτελεσματική μάλαξη με ταυτόχρονη αύξηση της αιμάτωσης της περιοχής και χαλάρωση των μυών.

Το σύνηθες είναι να ξεκινά η διαδικασία με επώδυνο αίσθημα και να καταλήγει σε σημαντική εως πλήρη απομάκρυνση του πόνου και της μυϊκής κόπωσης.

                                         το μακρύτερο foam roller θα σας δώσει πολλές επιλογές άσκησης και διάτασης

Ένα ακόμα ώφελος απο το foam roller είναι η επαναφορά της ελαστικότητας και της λειτουργικότητας της περιτονίας. Είναι συχνό φαινόμενο μια μυοσκελετική δυσλειτουργία να οφείλεται στην κακή κατάσταση της περιτονίας ή στην ύπαρξη trigger points. Με την κατάλληλη θέση, πίεση και με την ανομοιόμορφη επιφάνεια που έχουν κάποια foam rollers, γίνεται μια καταπληκτική θεραπεία trigger point και ταυτόχρονη διάταση και αιμάτωση της περιτονίας.

Επίσης το foam roller είναι ένας καλός τρόπος για την σταδιακή αποκατάσταση ισορροπίας και ιδιοδεκτικότητας, μέσω ειδικών ασκήσεων, μεγάλο μέρος των οποίων μπορεί εύκολα κάποιος να εντοπίσει στο διαδίκτυο με μια απλή αναζήτηση.

Τέλος μπορεί να είναι ένα πολύ καλό εργαλείο για προοδευτική αύξηση του εύρους κίνησης των δύσκαμπτων αρθρώσεων.

Αξίζει να επισημάνουμε πως το ρίσκο τραυματισμού είναι πολύ μικρό, αφού όλες οι τεχνικές ελέγχονται απο το ίδιο το άτομο και το βάρος του σώματος του.

Παραδείγματα παθήσεων που θα ωφεληθούν απο το foam roller

• Σύνδρομο λαγοκνημιαίας ταινίας
• Μυϊκός σπασμός μετά απο προπόνηση
• Σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου («γόνατο του δρομέα»)
• Περιοστίτιδα κνήμης
• Οσφυαλγία
• Τενοντίτιδα επιγονατιδικού τένοντα («γόνατο του άλτη»)
• Επώδυνα μυοπεριτονιακά σημεία (trigger point)
• Μικρό εύρος κίνησης της άρθρωσης

είναι μερικές μόνο ενδεικτικές περιπτώσεις χρήσης του foam roller.

Πώς να χρησιμοποιήσεις το foam roller;

Η χρήση του foam roller είναι απλή και εύκολη. Αρχικά εστιάζουμε το ανατομικό σημείο που θέλουμε να δουλέψουμε.

Στη συνέχεια προσδιορίζουμε το στόχο μας. Θέλουμε διάταση; Θέλουμε μάλαξη και πίεση;

Ανάλογα το στόχο, τοποθετούμε το προς θεραπεία ανατομικό σημείο επάνω στο foam roller, αποφέυγωντας την επαφή με αρθρώσεις ή ευαίσθητα σημεία πίεσης (πχ σημεία με φλεγμονή ή σημεία που βρίθουν απο λεμφαγγεία).

Εδώ έχουμε διάφορες επιλογές όπως απλή στάση στο ίδιο σημείο, κάθετη κίνηση ως προς το έδαφος με αυξομείωση της πίεσης ή οριζόντια κίνηση απο 5 ως 15εκ. Η κίνηση ή πίεση θα πρέπει να έχουν ενα ικανοποιητικό εύρος ώστε να έχουμε τα σωστά αποτελέσματα.

                                                              η τεχνική στο foam rolling παίζει σημαντικό ρόλο

Επίσης πάντα θα πρέπει να θυμόμαστε πως για να αρχίσει η διάταση θα πρέπει να περάσουν τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα. Τόσο χρειάζεται ώστε να αρχίσουν να σπάνε οι χημικοί δεσμοί της ακτίνης με τη μυοσίνη και ο μυς να κερδίσει μήκος.

Γενικότερα μιλώντας κάθε »επανάληψη» επάνω στο foam roller θα πρέπει να έχει διάρκεια 30-60 δευτερόλεπτα, και μπορούμε να κάνουμε 5-10 επαναλήψεις.

Όπως προείπαμε τα πρώτα λεπτά χρήσης ίσως εμπεριέχουν παραπάνω πόνο απο αυτό που υπολογίζαμε. Η λύση είναι να διαλέξουμε αρχικά ένα πιο μαλακό foam roller ή να μειώσουμε το χρόνο εφαρμογής και τις πιεστικές δυνάμεις. Η σταδιακή εφαρμογή θα φέρει και την ανάλογη αντοχή.

Τελικά το foam roller θα γίνει ο καλύτερος »φίλος» σας και είναι σίγουρο πως θα γίνει απαραίτητο αξεσουάρ για την προπόνηση ή τις θεραπείες σας.

Σε ποια σημεία ενδείκνυται:

Κορμός: Επάνω μέρος της πλάτης, στήθος, κοιλιακοί, καμπτήρες των ισχίων, γλουτοί, ώμοι

Άκρα: Γάμπες, λαγοκνημιαία ταινία, προσαγωγοί, τετρακέφαλοι, δικέφαλοι.

Είδη Foam roller

Τα foam roller μπορείς πια να τα βρεις σε μια πληθώρα σχημάτων, πυκνοτήτων και επιφανειών, από λεία και μαλακά, έως σκληρά και με ανάγλυφες επιφάνειες. Επίσης υπάρχουν τα κοντά foam roller και τα πιο μακριά, ανάλογα με την περιοχή εφαρμογής και το ύψος του χρήστη.

Τα κοντά έχουν το πλεονέκτημα πως είναι φορητά, ελαφρύτερα, πολυχρηστικά και φθηνότερα.

Απο την άλλη τα μακριά σε μήκος foam roller δίνουν μεγαλύτερη ποικιλία ασκήσεων, εφαρμόζονται σε όλες τις περιοχές (ακόμα και σε ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη), είναι πιο σταθερά κατά τη χρήση και δίνουν μια αίσθηση ασφάλειας ειδικά σε ασκήσεις ισορροπίας.

                                          τα foam roller με ανάγλυφη επιφάνεια είναι ιδανικά για trigger point therapy

Όσον αφορά την επιφάνεια έχουμε τα εντελώς λεία foam roller, τα οποία είναι γενικότερα πιο εύκολα ανεκτά, ειδικά σε αρχάριους.

Ωστόσο έχουμε και μια μεγάλη ποικιλία σε ανάγλυφες επιφάνειες με λιγότερο ή περισσότερο »επιθετικά» σχήματα ανάλογα τον θεραπευτικό στόχο. Τα ανάγλυφα σχήματα »δουλέυουν» καλύτερα με τα trigger point και γενικότερα τα επώδυνα σημεία πόνου.

Τέλος θα συναντήσουμε στην αγορά διάφορες σκληρότητες αφρού, με μικρή σχετικά διαβάθμιση, η οποία όμως παίζει τελικά ρόλο στην αίσθηση και την ανοχή απο την ανατομική δομή στην οποία γίνεται η εφαρμογή.

Η Healthaction διαθέτει μια μεγάλη ποικιλία Foam Roller που θα καλύψει όλες τις απαιτήσεις και ανάγκες αθλητών, θεραπευτών και ασθενών στην πορεία προς την ίαση.

Μοροχλιάδης Στέφανος

Φυσικοθεραπευτής PT,MT,RFL, Formthotics specialist