Τι είναι η Blood flow restriction training (προπόνηση περιορισμού της ροής του αίματος);
Η Blood flow restriction training, είναι μια μέθοδος προπόνησης που περιλαμβάνει τη χρήση ενός air cuff ή στα ελληνικά μιας περιχειρίδας (όπως αυτές που χρησιμοποιεί ο γιατρός για τη μέτρηση της αρτηριακής πίεσης) για τη μεταβολή της ροής του αίματος στα άκρα, ενώ o ασθενής ή ο αθλητής εκτελεί ορισμένες ασκήσεις.
Αυτή η τεχνική προπόνησης και αποκατάστασης ανακαλύφθηκε στη δεκαετία του '70 από έναν γιατρό, τον Dr. Yoshiaki Sato, ο οποίος είχε το πόδι του σε γύψο μετά ένα σοβαρό κάταγμα.
Για τις 6 εβδομάδες που φορούσε τον γύψο, έκανε προπόνηση περιορισμού της ροής του αίματος στο πόδι του πάνω από τον γύψο 2-3 φορές την ημέρα και όταν έβγαλε τον γύψο, είχε διατηρήσει μεγάλο μέρος της μυϊκής του μάζας.
Πώς λειτουργεί η Blood flow restriction training;
Περιορίζοντας τη ροή του αίματος στο άκρο χρησιμοποιώντας μια περιχειρίδα, μπορούμε να μειώσουμε την ποσότητα του αίματος που ρέει έξω από το άκρο προς την καρδιά, αλλά εξακολουθούμε να επιτρέπουμε τη ροή του αίματος προς τα μέσα.
Όταν το συνδυάζουμε αυτό με πολύ ελαφριά άσκηση/φορτίο - όπως η άρση ελαφρού βάρους ή ακόμη και την άσκηση σε ποδήλατο, οι μεταβολίτες (αυτά που παράγουν οι μύες σας εργάζονται) συσσωρεύονται στο άκρο.
Αυτό είναι ευεργετικό, καθώς η BFRT "ξεγελά" το σώμα ώστε να ‘πιστεύει’ ότι εργάζεται σκληρότερα από ό,τι στην πραγματικότητα λόγω της παρουσίας των μεταβολιτών.
Blood flow restriction training και αποκατάσταση
Σε ένα περιβάλλον αποκατάστασης αυτό είναι ζωτικής σημασίας, καθώς επιτρέπει να επιτύχουμε μυϊκή ενδυνάμωση και ανάπτυξη χωρίς να καταπονούνται οι κατεστραμμένοι ή ευάλωτοι ιστοί (π.χ. ένα γόνατο με αρθρίτιδα, ένα κάταγμα στον αστράγαλο ή μετά από χειρουργική επέμβαση), αλλά παρόλα αυτά να έχουμε σημαντικά οφέλη.
Κανονικά θα έπρεπε να περιμένουμε να επουλωθούν αυτοί οι ιστοί πριν μπορέσουμε να τους επιβαρύνουμε για να επιτύχουμε αυτά τα οφέλη. Με το BFRT όμως υπάρχει η δυνατότητα να διατηρήσουμε τη δύναμη και τον μυϊκό όγκο μέχρι οι αρθρώσεις ή οι ιστοί που αποκαθιστούμε να μπορούν να δεχθούν μεγαλύτερα φορτία.
Πώς επιτυγχάνεται αυτό με την προπόνηση περιορισμού της ροής του αίματος;
Η Blood flow restriction training επιτυγχάνει αυτά τα οφέλη με:
- Αυξημένη απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης και του γαλακτικού οξέος που οδηγεί στην ανάπτυξη των μυών
- Αυξημένη ενεργοποίηση των μυϊκών ινών τύπου ΙΙ (ή αλλιώς ταχείας σύσπασης) που σημαίνει αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη.
- Αυξημένη αγγείωση του ιστού (δηλαδή περισσότερα αιμοφόρα αγγεία) που σημαίνει ότι οι μύες σας είναι σε θέση να λαμβάνουν περισσότερο οξυγόνο. Αυτό βελτιώνει τις καρδιοαναπνευστικές επιδόσεις και σημαίνει επίσης ότι ανακάμπτεις από την άσκηση γρηγορότερα
- Αύξηση του καρδιακού ρυθμού που σημαίνει ότι υπάρχει ένα καρδιαγγειακό αποτέλεσμα cardio προπόνησης καθώς και το αποτέλεσμα της προπόνησης δύναμης
Ποιος μπορεί να επωφεληθεί από την προπόνηση περιορισμού της ροής του αίματος;
Οι 3 βασικοί πληθυσμοί στους οποίους χρησιμοποιούμε την Blood flow restriction training στην κλινική είναι οι εξής,
Μετεγχειρητικοί ασθενείς
Ασθενείς μετά από αποκατάσταση του χιαστού συνδέσμου, αποκατάσταση του αχίλλειου, αρθροπλαστική γόνατος και πολλές άλλες επεμβάσεις. Θέλουμε να κάνουμε τους μύες γύρω από την περιοχή να λειτουργήσουν και να δυναμώσουν γρήγορα, αλλά αυτό είναι δύσκολο χωρίς να μπορούμε να ασκήσουμε υπερβολική δύναμη στην περιοχή.
Με τη χρήση του BFRT μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε χαμηλό φορτίο, προστατεύοντας την ευάλωτη περιοχή, αλλά παρόλα αυτά να γυμνάσουμε σημαντικά τους μύες γύρω από αυτήν.
Τραυματισμένοι αθλητές (όλων των επιπέδων)
Εάν έχετε έναν τραυματισμένο αθλητή και θέλετε να ελαχιστοποιήσετε τον χρόνο αποχής από το άθλημά σας, το BFRT είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο.
Ενώ ένας αθλητής είναι τραυματισμένος και δεν μπορεί να ασκήσει υψηλή δύναμη μέσω της τραυματισμένης περιοχής, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το BFR για να έχουμε υψηλό προπονητικό αποτέλεσμα με χαμηλό φορτίο, πράγμα που σημαίνει ότι προστατεύουμε την τραυματισμένη περιοχή, αλλά την κρατάμε δυνατή.
Ηλικιωμένα άτομα σε αποφόρτιση - ειδικά εκείνα με ΑΡΘΡΙΤΙΔΑ
Η προπόνηση περιορισμού της ροής του αίματος είναι εξαιρετική για να γίνουν δυνατοί οι μύες γύρω από τα αρθριτικά ισχία ή γόνατα, χωρίς όμως να προκαλούν πόνο στις αρθρώσεις.
Η BFRT είναι επίσης ιδανική για τους ασθενείς σας που έχουν χάσει τη δύναμη στα πόδια τους και δυσκολεύονται πλέον να σηκωθούν από μια καρέκλα, ή ίσως διατρέχουν κίνδυνο πτώσης.
Και στις δύο αυτές ομάδες ατόμων, το BFRT αποφέρει μεγάλα οφέλη από τη μυϊκή προπόνηση σε χαμηλά φορτία - που σημαίνει ότι δεν θα ερεθίσουμε την βεβαρυμένη άρθρωση.
Αθλητές υψηλού επιπέδου (χωρίς τραυματισμό)
Αρκετοί αθλητές που βρίσκονται επίπεδα πρωταθλητισμού (όπως πχ δήλωσε και ο Γιάννης Αντετοκούμπο) χρησιμοποιούν το Blood flow restriction training για να επιτυγχάνουν μέγιστη ενδυνάμωση χωρίς να χρειάζεται να επιβαρύνουν τις αρθρώσεις τους με μεγάλα φορτία. Επίσης με αυτό τον τρόπο αποφέυγουν τραυματισμούς και με επιμηκύνουν τα ενεργά χρόνια τους στο άθλημα.
Blood flow restriction training - Συχνές ερωτήσεις ασθενών
Συνήθεις ερωτήσεις σχετικά με τον περιορισμό της ροής του αίματος
Είναι η BFR ασφαλής;
Εν ολίγοις, ναι, η BFRT είναι στην πραγματικότητα πολύ ασφαλής, εξίσου ασφαλής με την κανονική προπόνηση δύναμης στην πραγματικότητα.
Υπάρχουν όμως κάποιοι άνθρωποι που δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν το BFRT.
Εδώ είναι μια λίστα με τα συνηθισμένα πράγματα (όχι όλα) που μπορεί να αποκλείσουν κάποιον από το να μπορεί να χρησιμοποιήσει το BFRT
- Ιστορικό καρδιακών ή αγγειακών προβλημάτων υγείας
- Σοβαροί κιρσοί
- Εγκυμοσύνη
- Ενεργή λοίμωξη
- Πληγές
Ο φυσιοθεραπευτής σας θα σας κάνει πολλές ερωτήσεις σχετικά με την υγεία σας πριν από οποιαδήποτε BFRT για να αξιολογήσει αν είναι κατάλληλη για εσάς.
Είναι η BFRT επώδυνη;
Μπορεί να έχετε δει κάποια βίντεο με ανθρώπους που ασκούνται πολύ σκληρά χρησιμοποιώντας το BFRT και φαίνεται πολύ επώδυνο. Αλλά δεν είναι πάντα έτσι.
Το Blood flow restriction training μπορεί να είναι πολύ άβολο εάν χρησιμοποιείται σε υψηλές εντάσεις και ναι, μερικές φορές μπορεί να είναι επώδυνο.
Χρειάζεται όντως να υπάρχει κάποιο επίπεδο δυσφορίας για να οδηγηθεί η αλλαγή στο σώμα σας.
Είναι χρέος του εξειδικευμένου φυσικοθεραπευτή σας να διαμορφώσει έτσι την πίεση των cuffs και την ένταση της άσκησης ώστε να έχετε το μέγιστο αποτελέσμα με μια καλά ανεκτή ενόχληση, ίδια με αυτή που θα είχατε αν κάνατε κανονική προπόνηση με βάρη.
Θα πονέσουν οι μύες μου μετά;
Σε σπάνιες περιπτώσεις οι άνθρωποι θα βιώσουν μυϊκό πόνο με καθυστερημένη έναρξη (DOMS), αλλά ένα από τα μεγάλα πλεονεκτήματα της BFRT είναι ότι γενικά δεν υπάρχει μυϊκός πόνος, που σημαίνει ότι μπορεί να χρησιμοποιηθεί πολύ τακτικά.
Αυτή η δυνατότητα είναι εξαιρετική για την αποκατάσταση.
Μπορώ να το κάνω και μόνος μου;
Το Blood flow restriction training είναι μια εξειδικευμένη τεχνική και είναι προτιμότερο να γίνεται με τις οδηγίες και την επίβλεψη ενός πιστοποιημένου θεραπευτή στο BFRT. Ο έλεγχος των αντενδείξεων, η παρακολούθηση, η ρύθμιση της πίεσης, η θέση του cuff ανάλογα την άσκηση, η ένταση της άσκησης, το φορτίο και πολλά ακόμα είναι εξαιρετικά σημαντικοί 'καταλύτες' ώστε η μέθοδος να είναι ασφαλής και εποικοδομητική.
Δεν συνίσταται η χρήση απλά και μόνο παρακολουθώντας σχετικά video στο youtube.
