Ασκήσεις Kegel : Τι είναι και πώς βοηθούν σε ακράτεια και προβλήματα πυελικού εδάφους

Το πυελικό έδαφος δεν είναι απλώς μια ομάδα μυών· είναι το θεμέλιο της ζωτικής μας λειτουργίας, της σεξουαλικής μας υγείας και της καθημερινής μας αυτοπεποίθησης. Στο άρθρο που ακολουθεί, θα αναλύσουμε σε βάθος τα πάντα γύρω από τις ασκήσεις Kegel, την ιστορία τους, τον τρόπο λειτουργίας τους και τον εξοπλισμό που μπορεί να εκτοξεύσει τα αποτελέσματά σας.

Τι είναι οι ασκήσεις Kegel και ποιά είναι η ιστορία τους; 

Οι ασκήσεις Kegel, οι οποίες επίσημα ονομάζονται ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών του πυελικού εδάφους, είναι στοχευμένες συσπάσεις και χαλαρώσεις των μυών που υποστηρίζουν την ουρήθρα, την κύστη, το έντερο και τη μήτρα.

Παρόλο που σήμερα θεωρούνται αυτονόητο κομμάτι της φυσικοθεραπείας, η ιστορία τους ξεκινά από μια ανάγκη για εναλλακτική λύση απέναντι στα χειρουργεία.

Όλα ξεκίνησαν στα τέλη της δεκαετίας του 1940, όταν ο Δρ. Arnold Kegel, ένας Αμερικανός γυναικολόγος, παρατήρησε ότι οι παραδοσιακές χειρουργικές επεμβάσεις για τη θεραπεία της ακράτειας ούρων στις γυναίκες μετά τον τοκετό είχαν συχνά πενιχρά αποτελέσματα.

Ο Kegel πίστευε ότι το πρόβλημα δεν ήταν πάντα ανατομικό αλλά λειτουργικό. Ανακάλυψε ότι οι μύες του πυελικού εδάφους των ασθενών του ήταν εξαιρετικά αδύναμοι ή ατροφικοί.

Το 1948, δημοσίευσε μια μελέτη που άλλαξε τον ιατρικό κόσμο, προτείνοντας μια μη επεμβατική μέθοδο ενδυνάμωσης αυτών των μυών.

Μάλιστα, επινόησε και το πρώτο "περινεόμετρο", μια συσκευή που μετρούσε τη δύναμη της σύσπασης. Η προσέγγισή του ήταν επαναστατική για την εποχή, καθώς έδωσε στις γυναίκες τον έλεγχο του σώματός τους, μετατρέποντας μια παθητική θεραπεία σε μια ενεργητική διαδικασία εκγύμνασης.

Πού βοηθούν οι ασκήσεις Kegel: Οι περιπτώσεις εφαρμογής

Η χρησιμότητα αυτών των ασκήσεων εκτείνεται σε ένα ευρύ φάσμα καταστάσεων που επηρεάζουν την ποιότητα ζωής.

Η πιο συχνή εφαρμογή τους είναι η αντιμετώπιση της ακράτειας ούρων από προσπάθεια, δηλαδή της απώλειας ούρων όταν κάποιος βήχει, φταρνίζεται, γελάει ή σηκώνει βάρη.

Επίσης, είναι καθοριστικές για την αντιμετώπιση της επιτακτικής ακράτειας, όπου η ανάγκη για ούρηση έρχεται απότομα και έντονα.

Πέρα από την ακράτεια, οι ασκήσεις Kegel είναι απαραίτητες για την πρόληψη και τη διαχείριση της πρόπτωσης των πυελικών οργάνων, μια κατάσταση όπου η κύστη ή η μήτρα "κατεβαίνουν" λόγω αδυναμίας των στηρικτικών ιστών.

Στον τομέα της σεξουαλικής υγείας, η ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους βελτιώνει την αιμάτωση της περιοχής, αυξάνει την αισθητικότητα και βοηθά στην επίτευξη πιο έντονων οργασμών.

Τέλος, για τις γυναίκες που βρίσκονται στην περίοδο της λοχείας, οι ασκήσεις αυτές βοηθούν στην ταχύτερη επαναφορά των ιστών που διατάθηκαν κατά τη διάρκεια του τοκετού.

Ο Μηχανισμός της Επιτυχίας: Απλοποιημένη Ανατομία και Λειτουργία

Για να καταλάβουμε πώς βοηθούν οι ασκήσεις Kegel, πρέπει να φανταστούμε το πυελικό έδαφος σαν μια μυϊκή "αιώρα". Αυτή η αιώρα εκτείνεται από το ηβικό οστό μπροστά μέχρι τον κόκκυγα (την ουρά) πίσω, και ανάμεσα στα δύο ισχία. Πάνω σε αυτή την αιώρα "κάθονται" τα όργανα της πυέλου.

Όταν αυτοί οι μύες είναι δυνατοί και ελαστικοί, λειτουργούν ως μια βαλβίδα ασφαλείας και ένα υποστηρικτικό στρώμα.

Ο μηχανισμός είναι απλός: όταν συσπάτε τους μύες του πυελικού εδάφους, σηκώνετε τα όργανα προς τα πάνω και κλείνετε τα ανοίγματα της ουρήθρας και του πρωκτού.

Με την τακτική εξάσκηση, οι μυϊκές ίνες υφίστανται υπερτροφία, όπως ακριβώς συμβαίνει με τους δικέφαλους στα χέρια όταν σηκώνουμε βάρη.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα η "αιώρα" να γίνει πιο ανθεκτική στις πιέσεις που δέχεται από την κοιλιακή χώρα (όπως όταν σηκώνουμε ένα παιδί ή τρέχουμε), εξασφαλίζοντας ότι τα όργανα παραμένουν στη θέση τους και οι βαλβίδες ελέγχου λειτουργούν άψογα.

Ασκήσεις Kegel: Είναι μόνο για γυναίκες ή είναι κατάλληλες και για άντρες;

Αυτός είναι ένας από τους μεγαλύτερους μύθους στον χώρο της υγείας.

Οι άντρες επωφελούνται εξίσου, αν όχι περισσότερο σε κάποιες περιπτώσεις, από τις ασκήσεις Kegel.

Αν και η ανατομία διαφέρει, η δομή του πυελικού εδάφους είναι παρόμοια. Στους άντρες, οι ασκήσεις αυτές στοχεύουν κυρίως στον ηβοκοκκυγικό μυ.

Οι άντρες που υποβάλλονται σε χειρουργικές επεμβάσεις στον προστάτη (π.χ. ριζική προστατεκτομή) συχνά αντιμετωπίζουν ακράτεια ούρων. Οι ασκήσεις Kegel είναι η πρώτη γραμμή αποκατάστασης για αυτούς.

Επιπλέον, στον τομέα της σεξουαλικής λειτουργίας, οι έρευνες δείχνουν ότι η ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην αντιμετώπιση της στυτικής δυσλειτουργίας και της πρόωρης εκσπερμάτισης, καθώς οι μύες αυτοί παίζουν ρόλο στη διατήρηση της ροής του αίματος στο πέος και στον έλεγχο του εκσπερματιστικού αντανακλαστικού.

Πώς να εκτελέσετε τις βασικές ασκήσεις Kegel

Η επιτυχία των Kegel κρύβεται στην απομόνωση των σωστών μυών. Πολλοί κάνουν το λάθος να σφίγγουν τους γλουτούς ή τους κοιλιακούς τους. Η σωστή αίσθηση είναι αυτή της "ανύψωσης και του σφιξίματος" στο εσωτερικό της λεκάνης.

Μια βασική άσκηση ξεκινά με την αναγνώριση του μυός. Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να σταματήσετε τη ροή των ούρων ή να κρατήσετε τα αέρια του εντέρου. Αυτή η κίνηση είναι η σύσπαση Kegel. Αφού την εντοπίσετε, μπορείτε να ακολουθήσετε δύο τύπους ασκήσεων:

Αργές Συσπάσεις: Σφίξτε τους μύες, κρατήστε τους για 5 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε για άλλα 5. Επαναλάβετε 10 φορές. Αυτό χτίζει αντοχή.

Γρήγορες Συσπάσεις: Σφίξτε και χαλαρώστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 10 δευτερόλεπτα. Αυτό εκπαιδεύει τους μύες να αντιδρούν άμεσα σε ξαφνικές πιέσεις (όπως το φτάρνισμα).

Είναι σημαντικό να μην κρατάτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Η αναπνοή πρέπει να είναι ελεύθερη και ρυθμική.

Τα καλύτερα προϊόντα για ασκήσεις Kegel στην Ελλάδα και πώς να τα χρησιμοποιήσετε

Για να περάσουμε από το επίπεδο του αρχάριου στο επίπεδο της πλήρους αποκατάστασης και λειτουργικής δύναμης, τα βοηθητικά εργαλεία είναι απαραίτητα. Στην ελληνική αγορά υπάρχουν εξαιρετικές επιλογές που μπορούν να συνδυαστούν με τις ασκήσεις που περιγράψαμε, προσφέροντας αντίσταση και καλύτερη ιδιοδεκτικότητα (την ικανότητα να νιώθουμε τους μύες μας).

1. Το εργαλείο ενδυνάμωσης μηρών (thigh trainer) είναι ίσως το πιο υποτιμημένο εργαλείο για το πυελικό έδαφος. Οι προσαγωγοί μύες (το εσωτερικό των μηρών) συνδέονται λειτουργικά με το πυελικό έδαφος μέσω της περιτονίας. Τοποθετώντας το εργαλείο ανάμεσα στα γόνατα και πιέζοντας ενώ ταυτόχρονα εκτελείτε μια σύσπαση Kegel, προκαλείτε μια "συν-σύσπαση" που κάνει την άσκηση πολύ πιο αποτελεσματική.

2. Οι μπαλες Pilates (soft balls) και οι μπάλες γυμναστικής (Gymballs) προσφέρουν ένα ασταθές υπόβαθρο. Καθισμένοι σε μια gymball, το σώμα σας ενεργοποιεί αυτόματα τους σταθεροποιητές μύες της λεκάνης για να διατηρήσει την ισορροπία. Μια εξαιρετική άσκηση είναι να κάθεστε στη μεγάλη μπάλα και να εκτελείτε τις αργές συσπάσεις Kegel, νιώθοντας την αντίσταση της μπάλας στο περίνεό σας. Οι μικρότερες μπάλες Pilates μπορούν να τοποθετηθούν κάτω από τη λεκάνη σε ύπτια θέση (γέφυρα) για να δώσουν μια νέα διάσταση στην ανύψωση της πυέλου.

3. Τα Pilates rings (δαχτυλίδια Pilates) λειτουργούν παρόμοια με τον thigh trainer αλλά προσφέρουν μεγαλύτερο εύρος κίνησης και αντίστασης. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε είτε ανάμεσα στα γόνατα είτε ανάμεσα στα χέρια για να εμπλέξετε ολόκληρη την πρόσθια μυϊκή αλυσίδα.

4. Το aerobic step είναι ιδανικό για λειτουργικές ασκήσεις Kegel. Η ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους δεν πρέπει να γίνεται μόνο σε καθιστή ή ξαπλωτή θέση. Τοποθετώντας το ένα πόδι στο step και κάνοντας προβολές ή ανεβάσματα, ενώ ταυτόχρονα εκτελείτε μια "γρήγορη σύσπαση" Kegel, προετοιμάζετε το σώμα σας για τις πραγματικές συνθήκες της καθημερινότητας.

5. Τέλος, τα mini weighted balls (μικρές μπάλες με βάρος) μπορούν να κρατηθούν στα χέρια κατά τη διάρκεια των ασκήσεων της λεκάνης. Το πρόσθετο βάρος αναγκάζει τον κορμό και το πυελικό έδαφος να δουλέψουν πιο σκληρά για να διατηρήσουν τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης.

Όλα αυτά τα προϊόντα, διαθέσιμα στην ελληνική αγορά, μετατρέπουν μια απλή άσκηση σε μια ολοκληρωμένη προπόνηση πυέλου, εξασφαλίζοντας ότι η επένδυση του χρόνου σας θα αποδώσει τα μέγιστα αποτελέσματα.

Βασικές ασκήσεις Kegel για να ξεκινήσετε

1. Η Κλασική Ύπτια Απομόνωση (Για Αρχάριους) Αυτή είναι η θεμέλια λίθος της εκπαίδευσης.

Η αρχική θέση είναι η ανάσκελη κατάκλιση σε ένα στρώμα γυμναστικής, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατούν σταθερά στο έδαφος, σε απόσταση ίση με το άνοιγμα των ισχίων.

Τα χέρια παραμένουν χαλαρά δίπλα στο σώμα.

Ο ασκούμενος πρέπει να εστιάσει στην περιοχή του περίνεου. Η κίνηση περιλαμβάνει τη σταδιακή σύσπαση των μυών γύρω από την ουρήθρα και τον πρωκτό, με την αίσθηση ότι "τραβάμε" αυτούς τους μύες προς το εσωτερικό της κοιλιάς, χωρίς όμως να σφίγγουμε τους γλουτούς ή να κρατάμε την αναπνοή μας.

Κρατάμε τη σύσπαση για 5 δευτερόλεπτα και χαλαρώνουμε πλήρως για άλλα 5.

2. Η Γέφυρα με Ενδυναμωτή Μηρών (Thigh Trainer) Εδώ συνδυάζουμε τη δύναμη της λεκάνης με τη βοήθεια του εξοπλισμού. Η αρχική θέση είναι η ίδια με την προηγούμενη (ανάσκελα), αλλά τοποθετούμε το εργαλείο ενδυνάμωσης μηρών ανάμεσα στα γόνατα.

Καθώς ο ασκούμενος εκπνέει, πιέζει ελαφρά τον ενδυναμωτή με τους μηρούς του και ταυτόχρονα ανασηκώνει τη λεκάνη από το πάτωμα μέχρι το σώμα να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα γόνατα.

Στην κορυφή της κίνησης, εκτελεί μια έντονη σύσπαση Kegel για 3 δευτερόλεπτα. Η κάθοδος γίνεται αργά και ελεγχόμενα, χαλαρώνοντας τους μύες μόλις η λεκάνη ακουμπήσει στο στρώμα.

3. Ενεργός Σταθεροποίηση σε Μπάλα Γυμναστικής (Gymball) Αυτή η άσκηση εκμεταλλεύεται την ιδιοδεκτικότητα. Η αρχική θέση βρίσκει τον ασκούμενο καθισμένο πάνω στη μεγάλη μπάλα γυμναστικής, με την πλάτη ίσια και τα πέλματα να πατούν σταθερά στο έδαφος για ισορροπία.

Η δράση εδώ είναι πιο λεπτοφυής: ο ασκούμενος προσπαθεί να "σηκώσει" το πυελικό του έδαφος μακριά από την επιφάνεια της μπάλας, σαν να ήθελε να ρουφήξει ένα μικρό αντικείμενο με τους μύες του.

Η μπάλα προσφέρει άμεση ανατροφοδότηση (biofeedback) – αν οι μύες σφίξουν σωστά, θα νιώσετε μια ελαφριά απομάκρυνση από την πίεση της μπάλας. Είναι ιδανική άσκηση για την εκπαίδευση της αντοχής των μυών.

4. Όρθια Σύσπαση με Pilates Ring Περνάμε σε πιο λειτουργικές θέσεις που προσομοιάζουν την καθημερινότητα.

Ο ασκούμενος στέκεται όρθιος, με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, κρατώντας το Pilates ring μπροστά από το στήθος του με τα δύο χέρια.

Καθώς σφίγγει το δαχτυλίδι με τις παλάμες του, ενεργοποιώντας τον θώρακα και τους κοιλιακούς, ταυτόχρονα εκτελεί μια γρήγορη και δυνατή σύσπαση Kegel.

Ο συγχρονισμός της πίεσης των χεριών με τη σύσπαση του πυελικού εδάφους βοηθά στην ενίσχυση της ενδοκοιλιακής πίεσης και διδάσκει στο πυελικό έδαφος να αντιδρά σε εξωτερικά φορτία.

5. Δυναμικό Ανέβασμα στο Aerobic Step Αυτή είναι η πιο προχωρημένη άσκηση για τον έλεγχο της ακράτειας κατά την κίνηση. Η αρχική θέση είναι όρθια μπροστά από ένα aerobic step.

Ο ασκούμενος προετοιμάζεται παίρνοντας μια εισπνοή. Καθώς ανεβάζει το ένα πόδι στο step για να ανέβει, εκτελεί μια "αστραπιαία" σύσπαση Kegel ακριβώς τη στιγμή που το βάρος μεταφέρεται στο πόδι που βρίσκεται πάνω στο step. Στην κορυφή (όπου στέκεται και με τα δύο πόδια πάνω στο step) χαλαρώνει πλήρως.

Επαναλαμβάνει κατεβαίνοντας. Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τους μύες να "προστατεύουν" την κύστη κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων όπως το ανέβασμα σκάλας ή το τζόκινγκ.

Ένα τυπικό Εβδομαδιαίο πρόγραμμα για το πυελικό έδαφος

Δευτέρα: Ημέρα Ισχύος και Αντίστασης Ξεκινάμε την εβδομάδα με εστίαση στη δύναμη. Η βασική άσκηση για σήμερα περιλαμβάνει καθίσματα (squats) με τη μπάρα αντίστασης τοποθετημένη στους ώμους. Καθώς κατεβαίνετε αργά, εισπνέετε και χαλαρώνετε το πυελικό έδαφος. Τη στιγμή που ξεκινάτε την άνοδο, εκτελείτε μια δυνατή σύσπαση Kegel, η οποία υποστηρίζεται από την αντίσταση της μπάρας που σπρώχνετε προς τα πάνω. Εκτελέστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το aerobic step για στατικές προβολές, κρατώντας τη μπάρα μπροστά στο στήθος, προσθέτοντας μια γρήγορη σύσπαση Kegel κάθε φορά που το πίσω γόνατο πλησιάζει στο έδαφος.

Τρίτη: Αντοχή και Απομόνωση Τη δεύτερη ημέρα χαμηλώνουμε την ένταση αλλά αυξάνουμε τη διάρκεια των συσπάσεων. Χρησιμοποιήστε το aerobic step ως πάγκο για να ξαπλώσετε ανάσκελα. Με τα πόδια στο έδαφος, κρατήστε τη μπάρα αντίστασης πάνω από το στήθος σας με τεντωμένα χέρια. Εκτελέστε αργές συσπάσεις Kegel διάρκειας 10 δευτερολέπτων η καθεμία, ενώ ταυτόχρονα πιέζετε ελαφρώς τη μπάρα προς τα πάνω. Η αστάθεια που προσφέρει το ύψος του step αναγκάζει τους εν τω βάθει μύες του κορμού να συνεργαστούν με το πυελικό έδαφος για να διατηρήσουν την ισορροπία σας.

Τετάρτη: Δυναμική Σταθερότητα Σήμερα θα δουλέψουμε την πλευρική κίνηση. Τοποθετήστε το step μπροστά σας και κρατήστε τη μπάρα αντίστασης οριζόντια. Κάντε ένα πλάγιο βήμα πάνω στο step και ταυτόχρονα εκτελέστε μια σύσπαση Kegel "αστραπή". Επιστρέψτε στην αρχική θέση και χαλαρώστε. Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για τον έλεγχο της ακράτειας κατά τη διάρκεια απότομων κινήσεων. Επαναλάβετε για 15 φορές σε κάθε πλευρά, διατηρώντας πάντα τον ρυθμό της αναπνοής σας σταθερό.

Πέμπτη: Ενεργητική Αποθεραπεία και Αναπνοή Η Πέμπτη είναι αφιερωμένη στη σύνδεση μυαλού και σώματος. Καθίστε πάνω στο aerobic step με σταυρωμένα πόδια και κρατήστε τη μπάρα αντίστασης στα γόνατά σας χωρίς να ασκείτε πίεση. Εστιάστε αποκλειστικά στη διαφραγματική αναπνοή. Κατά την εισπνοή, νιώστε το πυελικό έδαφος να διαστέλλεται και να "πέφτει" μαλακά. Κατά την εκπνοή, νιώστε το να ανασηκώνεται φυσικά. Αφιερώστε 10 λεπτά σε αυτή τη διαδικασία για να αποφύγετε την υπερβολική τάση στους μύες.

Παρασκευή: Λειτουργική Ενδυνάμωση Σήμερα συνδυάζουμε το ανέβασμα στο step με την πίεση της μπάρας. Κάθε φορά που ανεβαίνετε στο step με το δεξί πόδι, σηκώστε τη μπάρα αντίστασης πάνω από το κεφάλι σας και εκτελέστε μια πλήρη σύσπαση Kegel. Το σήκωμα των χεριών αυξάνει την ενδοκοιλιακή πίεση, κάνοντας τη δουλειά του πυελικού εδάφους πιο δύσκολη και άρα πιο αποτελεσματική. Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

Σάββατο: Σύνθετο Πρόγραμμα Πυέλου Το Σάββατο είναι η ημέρα της "δοκιμασίας". Δημιουργήστε έναν μικρό κύκλο: 10 ανεβάσματα στο step με σύσπαση, 10 καθίσματα με τη μπάρα και 10 δευτερόλεπτα στατικής κράτησης Kegel ενώ κάθεστε στο step. Επαναλάβετε τον κύκλο 4 φορές. Αυτή η εναλλαγή θέσεων και φορτίων προετοιμάζει το σώμα σας για οποιαδήποτε πρόκληση της καθημερινότητας, από το να σηκώσετε τα ψώνια μέχρι να τρέξετε για να προλάβετε το λεωφορείο.

Κυριακή: Πλήρης Ξεκούραση Η ξεκούραση είναι εξίσου σημαντική με την προπόνηση για τη μυϊκή ανάπτυξη. Αποφύγετε τις στοχευμένες ασκήσεις και αφήστε τους ιστούς να αναπλαστούν. Μια ελαφριά βόλτα είναι η ιδανική δραστηριότητα για σήμερα.

Μην ξεχνάτε ότι το κλειδί της επιτυχίας είναι να ακούτε το σώμα σας. Αν νιώσετε κόπωση στην περιοχή της πυέλου, μειώστε την αντίσταση της μπάρας ή το ύψος του step. Η ποιότητα της σύσπασης είναι πάντα πιο σημαντική από τον αριθμό των επαναλήψεων.

Συχνές Ερωτήσεις (Q&A)

Πόσο συχνά πρέπει να κάνω ασκήσεις Kegel; Για βέλτιστα αποτελέσματα, συνιστάται να γίνονται τουλάχιστον τρία σετ των 10-15 επαναλήψεων καθημερινά. Η συνέπεια είναι πιο σημαντική από την ένταση.

Πότε θα δω τα πρώτα αποτελέσματα; Οι περισσότεροι άνθρωποι παρατηρούν βελτίωση στον έλεγχο της κύστης ή στη σεξουαλική λειτουργία μετά από 4 έως 8 εβδομάδες τακτικής άσκησης.

Μπορώ να κάνω Kegel ενώ ουρώ; Όχι. Η διακοπή της ροής των ούρων πρέπει να γίνεται μόνο μία φορά για να εντοπίσετε τους μύες. Αν το κάνετε συστηματικά, μπορεί να οδηγήσει σε ουρολοιμώξεις ή ημιτελή κένωση της κύστης.

Πονάνε οι ασκήσεις Kegel; Όχι, οι ασκήσεις δεν πρέπει να προκαλούν πόνο. Αν νιώθετε πόνο στην κοιλιά ή στη μέση, πιθανότατα σφίγγετε λάθος μύες ή κρατάτε την αναπνοή σας.

Είναι δυνατόν να το παρακάνω με τις ασκήσεις; Ναι. Όπως κάθε μυς, έτσι και το πυελικό έδαφος μπορεί να κουραστεί ή να γίνει υπερτονικό (υπερβολικά σφιχτό). Είναι σημαντικό να δίνετε έμφαση και στη φάση της χαλάρωσης, όχι μόνο της σύσπασης.