Διατάσεις: Στατικές διατάσεις vs. Δυναμικές διατάσεις – Ποιες να προτιμήσω;

Γράφει ο Μοροχλιάδης Στέφανος, Medical Social & Digital Marketeer της Healthaction

Διατάσεις - Τι είναι και ποιά είδη υπάρχουν;

Διάταση ορίζεται ως η θέση ή κίνηση, η οποία διατείνει τα μαλακά μόρια των μυοσκελετικών δομών (μύες, αρθρική κάψα, τένοντες, συνδέσμους) και έχει ως σκοπό την επαναφορά της ελαστικότητας και της κινητικότητας στα φυσιολογικά επίπεδα για κάθε άτομο.

Στην πορεία των χρόνων έχουν γραφτεί πολλά για τις διατάσεις.

Κάποιοι είναι υπέρμαχοι των διατάσεων ενώ άλλοι τις θεωρούν από αχρείαστες έως και επικίνδυνες.

Άλλοι προτείνουν την πραγματοποίηση διατάσεων πριν την άσκηση και άλλοι μετά.

Πλέον οι διατάσεις χωρίζονται σε στατικές (χωρίς κίνηση) και δυναμικές.

Υπάρχουν και πιο εξειδικευμένες διατάσεις ιδιοδεκτικής φύσεως (PNF) οι οποίες όμως έχουν μια διαφορετική φιλοσοφία και πρακτική αξία.

Οι τελευταίες έρευνες δείχνουν πως οι διατάσεις έχουν επίδραση στον μυϊκό τόνο, την ελαστικότητα και στη γενικότερη καλή κατάσταση του νευρομυοσκελετικού συνόλου.

Ωστόσο ο τύπος της διάτασης σε συνάρτηση με τον χρόνο εφαρμογής αλλά και την άρτια τεχνική, είναι καθοριστικοί παράγοντες για τη μεγιστοποίηση του οφέλους.

Σε αυτό το άρθρο θα δούμε τα 2 βασικά είδη διατάσεων και πότε είναι καλύτερα να εφαρμοστεί κάθε τύπος διάτασης.

Στατικές διατάσεις: Τι είναι και πότε εφαρμόζονται;

Οι στατικές διατάσεις είναι μάλλον οι πιο συχνά χρησιμοποιούμενες και ευρέως γνωστές.

Στις στατικές διατάσεις συνήθως διατείνουμε μια μικρή ομάδα μυών (ή και μεμονωμένα έναν μυ) κρατώντας μια συγκεκριμένη θέση για 15-60sec.

Η στατική διάταση επαναλαμβάνεται 2-4 φορές οπότε η συνολική διάρκεια θα λέγαμε πως είναι 1-3 λεπτά κατά μέσο όρο.

Οι στατικές διατάσεις έχουν γίνει πολλές φορές το μήλον της έριδος για επιστήμονες, προπονητές, αθλητές και επαγγελματίες υγείας.

Για πολλά χρόνια υπήρχε η πεποίθηση πως η στατική διάταση:

Α) Θα ‘μακρύνει’ τους μυς και θα κάνει το σώμα πιο ελαστικό από ότι πραγματικά είναι

Β)Αν εφαρμοστεί πριν και μετά την προπόνηση θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών και θα αυξήσει την αθλητική απόδοση

Οι τελευταίες έρευνες έχουν δείξει μια διαφορετική εικόνα σχετικά με τις στατικές διατάσεις.

Πλέον η επικρατούσα άποψη έχει τις παρακάτω βασικές αρχές:

Α) Οι διατάσεις δεν θα προσδώσουν επιπλέον ελαστικότητα, αλλά θα βοηθήσουν το σώμα να φτάσει στο μέγιστο της ελαστικότητας που υπαγορεύει η γενετική κατασκευή του κάθε άτομου. Με απλά λόγια η διάταση απλά επαναφέρει την ελαστικότητα στα φυσιολογικά επίπεδα.

Β)Η εφαρμογή στατική διάτασης πριν την προπόνηση φαίνεται να αυξάνει τις πιθανότητες για τραυματισμό και για μειωμένη αθλητική απόδοση

Γ)Η στατική διάταση μετά την αθλητική δραστηριότητα φαίνεται να έχει μια θετική επίδραση στην τροχιά κίνησης και την ελαστικότητα, ωστόσο τα αποτελέσματα της διάτασης δεν κρατούν παραπάνω από μερικές ώρες.

Επίσης ορισμένες έρευνες υπαγορεύουν πως η επαρκής ανάπαυση έχει τα ίδια ακριβώς οφέλη με τις στατικές διατάσεις.

Γενικότερα θα λέγαμε πως οι στατικές διατάσεις είναι ωφέλιμες όταν εφαρμόζονται στη διάρκεια της αποθεραπείας μετά την προπόνηση.

Δυναμικές διατάσεις: Τι είναι και πότε πρέπει να τις εφαρμόζετε;

Οι δυναμικές διατάσεις είναι προσανατολισμένες σε πιο λειτουργικά επίπεδα.

Μιμούνται συγκεκριμένες αθλητικές κινήσεις με έμφαση στην αυξημένη τροχιά κίνησης.

Οι δυναμικές διατάσεις επομένως περιλαμβάνουν οπωσδήποτε μια ροή κίνησης που έχει ένα κυκλικό flow.

Για παράδειγμα οι περισσότερες κινήσεις της Yoga είναι σε αυτό το μοτίβο της δυναμικής διάτασης.

Στις δυναμικές διατάσεις η κίνηση δεν έχει κάποια τελική στάση την οποία το άτομο κρατάει στατικά, αλλά η κίνηση είναι συνεχόμενη συνήθως για 10-12 κύκλους.

Αν και οι δυναμικές διατάσεις απαιτούν συγκέντρωση, συντονισμό, ιδιοδεκτικότητα και περισσότερο ‘κόπο’ είναι πλέον ιδιαίτερα δημοφιλείς ανάμεσα σε αθλητές υψηλού επιπέδου και προπονητές.

Κάποιες έρευνες αλλά και η εμπειρία έχουν δείξει πως οι δυναμικές διατάσεις έχουν μια καλύτερη ανταπόκριση από το σώμα στα επίπεδα της ελαστικότητας, της μεγιστοποίησης δύναμης, της αύξησης ταχύτητας κίνησης και της ιδιοδεκτικότητας.

Οι δυναμικές διατάσεις ακριβώς επειδή εμπεριέχουν ενεργοποίηση της ιδιοδεκτικότητας, της ισορροπίας αλλά των μυών έχουν θετική επίδραση πριν την έναρξη της αθλητικής δρατηριότητας.

Να κάνω διατάσεις πριν ή μετά την προπόνηση;

Όπως προείπαμε αυτό το ζήτημα έχει απασχολήσει για πολλά χρόνια τους ειδικούς, με σημαντικές επιστημονικές έριδες.

Για χρόνια (ακόμα και σήμερα) μπορούσε κάποιος να ακούσει, ακόμα και μεγάλους προπονητές να είναι κάθετοι: Οι διατάσεις, κυρίως στατικές, είναι απαραίτητες πριν και μετά την προπόνηση ή την αθλητική δραστηριότητα.

Πλέον οι έρευνες που απέδειξαν πως οι στατικές διατάσεις πριν την δραστηριότητα αυξάνουν την πιθανότητα τραυματισμού και μειώνουν την αθλητική απόδοση, έχουν κάνει τους επαγγελματίες αθλητισμού και υγείας σκεπτικούς.

Φαίνεται πως το καλύτερο ’μείγμα’ διατάσεων είναι δυναμικές διατάσεις πριν την δραστηριότητα και στατικές διατάσεις στη διάρκεια της αποθεραπείας.

Ας μην ξεχνάμε πως και η μακροχρόνια, σταδιακή και συσσωρευτική μείωση της ελαστικότητας λόγω παντελούς απουσίας διατάσεων, είναι ένας συχνός παράγοντας τραυματισμών.

Κάθε τύπος διάτασης έχει τα οφέλη του και σε όλα αυτά ας σημειωθεί πως έχει παρατηρηθεί μια αύξηση της αίσθησης ευεξίας μετά τη διάταση.

Στις διατάσεις, η ευεξία μαζί με ένα πιθανό φαινόμενο placebo, ίσως έχουν επίσης έναν σημαντικό ρόλο να παίξουν στην αθλητική απόδοση και την κιναίσθηση.

Μάθετε τα πάντα για τη σωστή εφαρμογή θεραπευτικών διατάσεων (τύποι, χρόνοι, τεχνικές, θέσεις) στο βιβλίο Therapeutic Stretching.

Χρησιμοποιήστε το Thera-band stretch strap για εκπληκτικά αποτελεσματικές στατικές διατάσεις.

Χρησιμοποιήστε τα Amila Power Bands για εξαιρετικές δυναμικές διατάσεις.