Ύπνος – Ο ρόλος του στην αποκατάσταση και 8 tips για τους ασθενείς σας

Έχετε σκεφτεί ποτέ το ρόλο που παίζει ο ύπνος στην αποκατάσταση των τραυματισμών;

Πέρα από τη λανθασμένη άποψη πως η ακινησία και η αποχή από την άσκηση βοηθούν την αποκατάσταση, υπάρχει και ένα έλλειμμα ενημέρωσης σχετικά με τη σημαντικότητα του ύπνου ως συστατικό ενός θεραπευτικού πλάνου.

Ανεξάρτητα αν μιλάμε για αθλητές υψηλού επιπέδου ή ηλικιωμένους ασθενείς με χρόνιο πόνο, ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στην επούλωση των τραυματισμών και κακώσεων.

»Κάθε τραυματισμός αποδράμει ουσιαστικά χάρη στην ικανότητα του σώματος να αυτοθεραπεύεται»

Εάν το καλοσκεφτούμε, το σώμα δεν έχει καμία άλλη ευκαιρία για αναδόμηση μέσα στην ημέρα πέρα από τον ύπνο.

Επομένως η ποσότητα και η ποιότητα του ύπνου είναι καταλύτες στην θεραπευτική διαδικασία.

Είναι σημαντικό ο θεραπευτής να λαμβάνει επαρκείς πληροφορίες σχετικά με τις συνήθειες ύπνου του ασθενούς. Αποτελεί βασικό κομμάτι στα πλαίσια ενός ολιστικού κλινικού συλλογισμού.

1-2 ημέρες κακού ύπνου φυσικά και δεν θα έχουν κάποιο αντίκτυπο σε ένα θεραπευτικό πλάνο.

Ένας ανήσυχος όμως ύπνος σε καθημερινή βάση μπορεί να επιβραδύνει σημαντικά την διαδικασία επούλωσης ή να εντείνει επώδυνα συμπτώματα σε χρόνια περιστατικά.

Πως εξηγείται επιστημονικά η συσχέτιση ύπνου – ανάρρωσης;

Η διαδικασία του ύπνου δεν είναι τόσο απλή όσο φαίνεται. Όσο έχουμε κλειστά μάτια συμβαίνουν διάφορες οργανικές αλλαγές ανάλογα σε ποιο στάδιο ύπνου βρισκόμαστε.

Όσον αφορά την επούλωση συμβαίνουν  4 σημαντικές σωματικές αλλαγές

1)Διαθεσιμότητα ενέργειας : Κατά τον ύπνο, λόγω μειωμένης λειτουργίας όλων των οργάνων, το σώμα έχει την ‘πολυτέλεια’ να αναδιανείμει τα διαθέσιμα ενεργειακά αποθέματα. Έτσι ένα σημαντικό κομμάτι ενέργειας διατίθεται για την αναγέννηση και επούλωση ιστών, μεταξύ των οποίων συγκαταλέγονται και οι ιστοί των μυοσκελετικών δομών.

2) Παραγωγή Αυξητικής ορμόνης : Η ορμόνη αυτή είναι υπεύθυνη για την παραγωγή νέων κυττάρων, όπως συμβαίνει πχ κατά τη μυϊκή ανάπτυξη. Όταν κοιμόμαστε το σώμα παράγει τις απαραίτητες ποσότητες αυξητικής ορμόνης. Κατά το βαθύ ύπνο η ορμόνη διαμοιράζεται στα σημεία όπου υπάρχει ανάγκη ώστε να ξεκινήσει η διαδικασία επούλωσης και αναγέννησης.

3)Παραγωγή Προλακτίνης: η προλακτίνη είναι μια ορμόνη με αντιφλεγμονώδης ιδιότητες και βοηθά αρκετά τόσο στη μείωση του πόνου όσο και των υπολοίπων συμπτωμάτων των μυοσκελετικών τραυμαυτισμών. Η προλακτίνη απελευθερώνεται κυρίως στη φάση του βαθέως ύπνου και διανέμεται στα φλεγμαίνοντα σημεία.

4)Κυκλοφορία του αίματος : Ο ύπνος είναι μια πρώτης τάξεως ευκαιρία για το σώμα να αποστείλλει περισσότερο αίμα στους ιστούς που είναι στη φάση της αναδόμησης. Είναι χαρακτηριστικό πως μπορεί να εξοικονομηθεί μέχρι και 40% αίματος από την μειωμένη λειτουργία του εγκεφάλου. Μια ποσότητα ικανεί να υπερ-αιματώσει και να προσφέρει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά σε μια μυοσκελετική δομή σε φάση ανάπλασης.

8 συμβουλές για έναν ποιοτικό ύπνο

Αφού έγινε ξεκάθαρη η σημαντικότητα του ύπνου στην αποκατάσταση τραυματισμών, ας δούμε τα 8 σημαντικότερα tips που μπορούμε να δώσουμε στους ασθενείς μας.

1)Κοιμηθείτε επαρκείς ώρες.

Οι μελέτες λένε πως 7-9 ώρες είναι αρκετές ώστε να το σώμα να πραγματοποιήσει όλες εκέινες τις διεργασίες που θα επιφέρουν ξεκούραση και ανάπλαση.

2)Διαλέξτε το σωστό στρώμα.

Η επιλογή ενός σωστού, για τα δεδομένα σας στρώματος, είναι κρίσιμης σημασίας.

Ίδιας κρίσιμης σημασίας είναι και η επιλογή μαξιλαριού.

Μην ξεχνάτε πως αφήνετε το σώμα σας για 8 ολόκληρες ώρες πάνω σε αυτά τα υλικά. Επιλέξτε ορθοπεδικό στρώμα, ανατομικό μαξιλάρι και δώστε στο σώμα σας τη δυνατότητα να αναγεννάται σε μια σωστή, εργονομικά, βάση χωρίς ενοχλήσεις.

3)Προσέξτε τη στάση σώματος στον ύπνο.

Ειδικότερα στην μυοσκελετική δομή που βρίσκεται σε φάση αποκατάστασης, φροντίστε να βρίσκεται σε πλεονεκτική θέση.

Πχ δεν θα πρέπει να κοιμάστε ‘’επάνω’’ σε έναν τραυματισμένο ώμο. Κοιμηθείτε με την τραυματισμένη πλευρά προς τα επάνω.

4)Χαλαρώστε τον εγκέφαλο.

2 ώρες πριν τον ύπνο αποφύγετε χρήση κινητών, έντονα χρώματα στα μάτια, ταινίες βίας, ανάγνωση αρνητικών γεγονότων και οτιδήποτε θα θέσει σε αυξημένη λειτουργία τον εγκέφαλο.

Προτιμήστε να διαβάσετε ένα ευχάριστο μυθιστόρημα, να ακούσετε χαλαρωτική μουσική ή απλά να συζητήσετε με αγαπημένα σας πρόσωπα.

5)Προσέξτε τη διατροφή σας και αποφύγετε ένα βαρύ γεύμα.

Ιδανικά καταναλώστε το τελευταίο γεύμα 3-4 ώρες πριν την κατάκλιση, ώστε να βοηθήσετε το σώμα να χρησιμοποιήσει την αιματική κυκλοφορία για ανάπλαση και όχι για πέψη.

6)Φτιάξτε το ωράριο ύπνου.

Προσπαθήστε, έστω για τις ημέρες που εκτελέιτε θεραπευτικό πρόγραμμα, να κοιμάστε κοντά στο ωράριο 22.00 με 6.00 καθώς αυτές οι ώρες είναι οι πλέον ωφέλιμες ορμονικά για το σώμα.

7)Το περιβάλλον του δωματίου παίζει σημαντικό ρόλο.

Κοιμηθείτε σε όσο το δυνατόν πιο σκοτεινό και ήσυχο περιβάλλον χωρίς ερεθίσματα που μπορεί να διακόψουν τον ύπνο σας. Επίσης ρυθμίστε τη θερμοκρασία στους 19-20 βαθμούς. Μην φοράτε στενά ρούχα καθώς επηρεάζουν τη μικροκυκλοφορία, ιδίως αυτή του λεμφικού συστήματος.

8)Προσέξτε τον τρόπο που ξυπνάτε και σηκώνεστε από το κρεβάτι.

Ξυπνήστε όσο γίνεται πιο ήρεμα και δώστε λίγο χρόνο στο σώμα να επανέλθει σε λειτουργία. Βοηθήστε την τραυματισμένη δομή να επανέλθει στην κίνηση με προσεκτικό τρόπο, σύμφωνα και με τις συστάσεις του θεραπευτή σας.

Παρατηρήστε θετικές αλλαγές στην πορεία της θεραπείας σας στα πρώτα λεπτά μετά το ξύπνημα, θα σας βοηθήσει στην καλή ψυχολογία και έμμεσα στο θέμα που σας απασχολεί.

Ο κακός ύπνος και η έλλειψη ξεκούρασης μπορεί να είναι μια τροχοπέδη στο θεραπευτικό σας πλάνο, που δεν είχατε λάβει υπόψιν. Συμβουλέψτε τον ασθενή σας κατάλληλα και διευκολύνετε ακόμα περισσότερο τη διαδικασία της αποκατάστασης.

Μοροχλιάδης Στέφανος

Φυσικοθεραπευτής PT,MT,RFL, Formthotics specialist